Как справиться с волнением на собеседовании: советы экспертов

Прохождение собеседования — один из самых волнительных этапов при поиске работы. Даже самые подготовленные кандидаты могут испытывать сильное волнение перед встречей с работодателем. Почему это происходит и как справиться с тревогой? Мы задали эти вопросы трём экспертам: HR-директору, карьерному консультанту и квантовому психологу.

В статье вы найдёте не только полезные техники, но и реальные советы, которые помогут снизить стресс и успешно пройти собеседование при приёме на работу.

Подготовка — ключ к снижению волнения

«Волноваться перед собеседованием нормально. Работодатель всегда видит ваше волнение, как бы вы ни старались его скрыть», — говорит карьерный консультант центра практики и карьеры Московского института психологии, эксперт по открытому рынку труда Любовь Болбина.

Сильное волнение — это реакция на стресс и высокие ставки. Кандидат хочет произвести хорошее впечатление, поэтому мозг воспринимает собеседование как вызов. При этом почти не волнуются только две категории людей: абсолютные профессионалы и те, кому безразлично, получат они работу или нет.

«Один из значимых критериев — это подготовка к собеседованию, к которой точно не стоит относиться легкомысленно», — отмечает исполнительный директор компании «Аравия» Ирина Лубанец.

Прежде всего, стоит узнать, в каком формате пройдёт интервью: очно или онлайн. В любом случае важно продумать детали заранее.

Если собеседование проводится в дистанционном формате, позаботьтесь о технической и психологической готовности: проверьте стабильность интернет-соединения, настройте камеру и микрофон, убедитесь, что устройство полностью заряжено. Выберите тихое место с нейтральным фоном, исключите посторонние шумы и договоритесь с членами семьи, чтобы они не мешали и не появлялись в кадре. Не забывайте о внешнем виде: аккуратная одежда и причёска помогут создать положительное первое впечатление. Под рукой стоит держать блокнот и ручку — они пригодятся для записей и подчеркнут вашу организованность.

Если вас пригласили на очное собеседование, заранее уточните адрес и маршрут до места встречи. Лучше проложить путь заранее и запланировать время с запасом, так вы снизите риск опоздать и избежите лишнего стресса. Оптимально приехать за 5–10 минут до назначенного времени, это даст возможность немного адаптироваться и настроиться на деловой лад.

В случае задержки по уважительной причине обязательно свяжитесь с рекрутером и предупредите о своём опоздании. Также не забудьте уточнить, принят ли в компании дресс-код. Важно, чтобы ваш внешний вид соответствовал корпоративной культуре и не вызвал недоумения.

«То, как вы проявите себя на самом собеседовании, пожалуй, решающий фактор на этапе отбора», — отмечает Ирина Лубанец.

Итак, что же в себя ещё включает хорошая подготовка?

• изучите сайт компании: история, продукты, культура;
• подумайте над ответами на типовые вопросы (о мотивации, слабостях, целях);
• подготовьте кейсы и примеры достижений.

Как подготовить самопрезентацию, чтобы пройти собеседование успешно

11 июля 2025

Эксперты также подчёркивают важность предварительной тренировки перед самим собеседованием.

«Репетиция убирает лишнее напряжение. С другом — тренируем спонтанность, с зеркалом — отслеживаем мимику. Можно записать себя на видео: это поможет заметить неочевидные моменты», — отмечает Лерона Наринская.

Любовь Болбина также подчёркивает, что репетиция перед собеседованием — отличный способ снизить тревожность и повысить уверенность. Проговорите ответы с другом, консультантом или перед зеркалом. Это поможет отточить формулировки, улучшить интонацию, язык тела и мимику. Такой тренинг не только убирает страх перед неожиданными вопросами, но и укрепляет вашу самооценку.

Техники, которые помогут справиться со стрессом

Психофизиологические приёмы перед интервью действительно работают. Они помогают вернуть контроль над телом и снизить тревожность.

Лерона Наринская, квантовый психолог, предлагает простую технику дыхания: «Простое, но рабочее упражнение: «дыхание 4-4-4» — вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4. Это помогает снизить уровень тревожности.

Ещё один приём — заземление: почувствуйте стопы на полу, ладони на коленях, почувствуйте контакт тела с опорой. Это вернёт ощущение устойчивости».

Дополнительные техники, чтобы справиться со стрессом перед собеседованием

1. Прогуляйтесь: придите на место собеседования немного заранее. Небольшая прогулка на свежем воздухе очистит мысли и поможет настроиться.
2. Включите внутреннего тренера: вспомните свои сильные стороны, достижения, опыт. Скажите себе: «Я готов(а). У меня всё получится». Самомотивация помогает переключиться с тревоги на уверенность.
3. Включите свой любимый трек: выберите бодрящую песню из своего плейлиста. Музыка помогает быстро изменить эмоциональное состояние и зарядиться энергией.
4. Поговорите с позитивным другом: связь с тем, кто поддержит и настроит на волну уверенности, — это отличный способ снять напряжение. Договоритесь заранее, чтобы звонок не застал врасплох.
5. Улыбнитесь: улыбка — простой, но работающий приём. Посмотрите на себя в зеркало и искренне улыбнитесь. Это активирует гормоны радости.
6. Вспомните весёлый момент: перенеситесь мысленно в ситуацию, когда вы смеялись до слёз. Даже короткий эмоциональный отклик поможет отвлечься от тревожных мыслей.
7. Запланируйте награду: пообещайте себе приятный бонус за смелость — например, чашку любимого кофе, поход в кино или вечер без дел. Это создаёт позитивную мотивацию.
8. Вспомните: это просто разговор: не воспринимайте собеседование как допрос или экзамен. Это деловая беседа между равными людьми. Вы тоже выбираете — подходит ли вам эта команда или компания.

Язык тела: не выдавайте своё волнение

Психологи и HR-специалисты отлично считывают сигналы тела. Даже уверенная речь может быть перечёркнута напряжёнными жестами.

Что важно:

• не скрещивайте руки — это сигнал закрытости;
• поддерживайте зрительный контакт;
• сидите ровно, но расслабленно;
• открытые ладони — жест доверия.

«Даже уверенная речь может потерять эффект, если тело выдаёт напряжение. Открытые жесты, ровная осанка, взгляд на собеседника. И — не зажимать руки», — советует Лерона Наринская, квантовый психолог, ректор ООО «Академия квантовой психологии Лероны Наринской», основатель метода Апкодинг.

Как говорить о своих слабостях и не провалиться

Один из самых стрессовых моментов на собеседовании — вопрос о ваших недостатках.

«Выбирайте реальные, но не критичные для вакансии компетенции. А самое лучшее — подготовиться заранее с карьерным консультантом, найти те самые именно ваши слабые стороны, которые будут выглядеть сильными по итогу», — советует Любовь Болбина, карьерный консультант.

Лерона Наринская приводит следующий пример того, как правильно говорить о своих минусах на интервью с работодателем: «Раньше я замечал(а), что мне сложно быстро включаться в новые процессы. Поэтому сейчас всегда заранее изучаю информацию о проекте — это помогает».

«Главное — показать: вы умеете видеть, признавать и улучшать», — отмечает эксперт.

Как вести себя, если собеседование проходит формально и «холодно»

Лерона Наринская советует не принимать отстранённость или холодное поведение на собеседовании слишком близко к сердцу: «Не принимать это на личный счёт. Возможно, у HR просто тяжёлый день. Спокойно выполняйте свою часть: отвечайте структурированно, улыбайтесь. Иногда тёплая улыбка меняет ход встречи. А если нет — значит, возможно, это не ваша команда, и это тоже результат».

• не теряйте инициативу: даже если интервьюер настроен сухо, оставайтесь профессионалом. Задавайте вопросы, уточняйте детали, проявляйте интерес. Это может изменить тон встречи и показать вашу зрелость;
• сконцентрируйтесь на содержании, а не на тоне: слушайте, что вам говорят, а не как. Холодный стиль — не всегда знак неприязни. Это может быть рабочая усталость или личная особенность;
• проявите эмпатию: возможно, у собеседника просто сложный день. Доброжелательность, спокойный голос, лёгкая улыбка и уважительный настрой помогут создать более тёплый контакт;
• используйте активное слушание: формулировки вроде «Если я правильно понял(а), вы ожидаете…» демонстрируют внимание, вовлечённость и уважение к собеседнику;
• не делайте выводов по одному человеку: один формальный рекрутер — не вся компания. Особенно если это крупная организация, где будет несколько этапов отбора. Не судите строго с первого раза;
• завершайте беседу достойно: даже если диалог не сложился, поблагодарите за встречу, подтвердите интерес к вакансии и уточните, когда ждать обратной связи. Это подчеркнёт вашу зрелость и вежливость;
• сделайте выводы: иногда прохладная встреча — знак, что корпоративная культура вам не близка. И это тоже результат: вы лучше понимаете рынок и собственные предпочтения.

Собеседование на работу — это не только проверка вас, но и ваша проверка компании. Ваше волнение — это нормально, но с ним можно и нужно работать. Подготовка, дыхательные техники, честность, активное слушание и внимание к деталям — всё это поможет вам справиться с волнением и пройти собеседование уверенно.