«От меня ничего не зависит»: почему мы застреваем в роли жертвы

Позиция жертвы — это не просто плохое настроение и не «сложный период». Это состояние, в котором человек привыкает думать, что на его жизнь всё решают обстоятельства, другие люди или судьба. Почему мы оказываемся в этой роли, чем она опасна и как вернуть себе ощущение контроля — разбираемся вместе с психологами и педагогом.

Что такое позиция жертвы простыми словами

«Позиция жертвы — это не просто состояние «мне плохо», а устойчивая психологическая роль, в которой человек переживает себя как лишённого влияния на происходящее. Опасность этой позиции в том, что она постепенно отнимает у человека ощущение авторства своей жизни: решения принимаются «обстоятельствами», «другими людьми», «судьбой», а ответственность за изменения откладывается или перекладывается», — отмечает психолог Родион Чепалов.

Эксперт объясняет позицию жертвы через треугольник Карпмана, где есть три роли: Жертва, Преследователь и Спасатель. Жертва чувствует беспомощность и несправедливость, Преследователь обвиняет и давит («сам виноват», «надо было думать»), а Спасатель «помогает» так, что лишь поддерживает зависимость. При этом роли легко сменяются: человек жалуется на начальника, затем резко критикует коллег, а потом начинает «тащить всех на себе». Внешне это выглядит по-разному, но суть одна — уход от взрослой, равной позиции.

«У позиции жертвы есть и скрытые выгоды. Например, она даёт моральное превосходство («я страдаю — значит, я прав»), освобождает от риска и ответственности («от меня всё равно ничего не зависит»), позволяет получать внимание и заботу. Минусы, однако, более разрушительны: хроническая обида, тревога, выгорание, повторяющиеся неудачные отношения и ощущение застревания», — добавляет Родион Чепалов.

С этим связана теория выученной беспомощности. Если ребёнок долго живёт в среде, где его усилия не дают результата (его не слышат, наказывают непредсказуемо, всё решают за него), он усваивает: действовать бессмысленно. Во взрослом возрасте такой сценарий часто проявляется в роли жертвы и в отношениях, и на работе: «что я могу сделать», «всё решают наверху». Иногда это приводит и к выбору партнёров, рядом с которыми приходится терпеть или «спасать».

Отметим, что большинство жителей Забайкалья с этим понятием знакомы. В нашем опросе, который мы проводили в телеграм-канале сетевого издания ZabNews, 58% ответили, что знают, что такое «позиция жертвы», а ещё 21% — что слышали выражение, но не уверены в значении. И только 21% признались, что столкнулись с этим термином впервые.

Чем опасна позиция жертвы

Ирина Меркулова, практикующий психолог, предупреждает, что затяжная позиция жертвы опасна тем, что со временем человек перестаёт пытаться менять свою жизнь, даже когда возможности для этого действительно есть. Постепенно исчезает ощущение контроля над происходящим, растёт тревожность, увеличивается риск депрессивных состояний и панических атак. На фоне постоянного бессилия страдают отношения с близкими, а сам человек нередко становится удобной мишенью для давления и манипуляций.

Педагог Мария Федотова отмечает, что мышление человека в позиции жертвы часто становится ярлычным и чёрно-белым — словно весь мир делится на «правых» и «виноватых». 

«Представьте, что вы смотрите на мир через очень-очень узкую щёлочку да ещё и с желанием в этой щёлочке найти того, кто виноват в том, что у вас что-то не получается, что вы себя плохо чувствуете, что вас не устраивает ваша жизнь», — добавляет эксперт.

Она также подчёркивает, что такая жизненная установка опасна прежде всего тем, что лишает человека целого спектра эмоций, переживаний и ощущений, а значит, и полноты жизни. 

«Любой человек имеет право выбирать жить так, как он выбирает. А вот большее влияние такое мышление человека будет оказывать на его детей. Им, скорее всего, придётся взять на себя роль старшего с таким родителем и с детства выполнять не свою роль в своей системе, что может очень сильно потом повлиять на его жизнь», — отмечает Мария Федотова.

Признаки позиции жертвы: как распознать её в себе и окружающих

Мария Федотова отмечает, что один из самых ярких признаков позиции жертвы — это речь, в которой постоянно звучит мысль о том, что «виноваты все вокруг». Эксперт вспоминает показательный случай: однажды человек обвинил волны в том, что упал в море и не смог сделать кувырок. Даже когда таким людям мягко указывают на их собственный вклад и отсутствие усилий, в ответ чаще всего звучит привычное: «Да, но если бы он/она/они сделали…».

В результате человек перестаёт брать ответственность за события в своей жизни и ищет причины вовне. 

Судя по нашему опросу, этот признак многим знаком — либо в окружающих, либо в себе. На вопрос «Замечали ли вы у близких людей или у себя привычку постоянно искать виноватых?» 46% ответили «да, часто», ещё 39% — «иногда». Лишь 12% сказали, что не замечали этого, и 3% затруднились ответить.

То есть в сумме 85% участников признают: привычка перекладывать вину на других — распространённая история. И если вовремя не заметить, как эта установка начинает руководить поведением, она легко превращается в стиль жизни.

Валерий Гут, основатель Института Адаптивного Интеллекта, кандидат психологических наук и один из ведущих исследователей адаптивного интеллекта в России и СНГ, считает, что главный маркер позиции жертвы довольно прост: человек стремится как можно быстрее передать ответственность за свою жизнь кому-то другому. Для этого находятся любые объяснения: «сложные времена», «несправедливость», старые обиды, чужие ошибки. Звучит убедительно: «меня не поняли», «обманули», «лишили шанса». 

«Но такая логика незаметно ведёт в тупик, где нет места инициативе, зато полно бесконечного ожидания», — отмечает эксперт.

Валерий Гут подчёркивает, что у взрослых такая модель поведения редко появляется внезапно. Чаще её корни уходят в детство, когда ребёнку будто предлагали жёсткий выбор: либо ты остаёшься собой, либо тебя любят. Приходилось чувствовать настроение родителей, подстраиваться, подавлять желания и быть максимально «удобным». Психика адаптировалась к условиям, где проявление чувств могло восприниматься как угроза связи с близкими. А если в этой среде слёзы или страдание приносили хоть немного тепла и внимания, мозг быстро запоминал схему и делал опасный вывод: поддержку легче получить через беспомощность. 

Почему люди выбирают позицию жертвы — и почему так сложно из неё выйти

Ирина Меркулова объясняет, что позиция жертвы не возникает из ниоткуда. У неё почти всегда есть понятные причины и «почва», на которой она закрепляется. По словам психолога, один из частых факторов — реальные психологические травмы: пережитое насилие, жестокое обращение, травля или унижение. Такой опыт формирует ощущение небезопасности и приводит к мысли, что мир может причинить боль в любой момент.

Ещё одна причина — хаотичная и нестабильная среда, где человек регулярно сталкивается с беспомощностью. Например, это может быть воспитание в условиях гиперконтроля, когда ребёнку не позволяли ничего решать самому, или длительные отношения, в которых его желания и потребности постоянно игнорировались. В таких обстоятельствах постепенно исчезает вера в то, что собственные усилия что-то меняют.

Третья важная причина — выученные модели поведения. Если в семье было принято жаловаться, обвинять других и считать себя пострадавшим, ребёнок перенимает эту картину мира как норму. А иногда позиция жертвы закрепляется ещё и потому, что она кажется выгодной: меньше ответственности, больше поддержки и сочувствия со стороны окружающих. 

Первые шаги, чтобы выйти из позиции жертвы и вернуть контроль

«Выход из позиции жертвы начинается не с резких действий, а с осознания», — подчёркивает Родион Чепалов

Первый шаг — научиться замечать собственный язык. Формулировки вроде «меня заставили», «у меня нет выбора», «так вышло» часто выдают привычку воспринимать себя человеком, который не управляет происходящим. Простая, но сильная практика — переводить такие фразы в язык ответственности: вместо «меня не ценят» говорить «я остаюсь там, где меня не ценят», вместо «со мной так обращаются» — «я пока это позволяю». Это не про самобичевание, а про возвращение себе влияния и контроля.

Второй шаг — выход из треугольника Карпмана через конкретные действия и новые формулировки. Например, вместо спасательства: «Мне жаль, что тебе трудно, но я не могу решить это за тебя». Вместо роли жертвы: «Мне это не подходит, давай обсудим условия». Вместо преследования и давления: «Я злюсь, потому что для меня это важно». Такие фразы помогают вернуться во взрослую позицию — спокойную, равную и честную.

Эксперт отмечает, что справиться самостоятельно возможно, если жертвенная роль не закреплена тяжёлым травматическим опытом. Но в более сложных случаях работа с психологом заметно ускоряет изменения: она помогает выстроить границы, разобраться с чувством вины, страхом конфликта и правом на собственные желания. Главное — понять, что позиция жертвы не является «характером» или «судьбой»: это выученная роль, а значит, её можно переучить.

«Пройти этот путь в одиночку возможно, но тяжело. Находясь внутри привычной системы, трудно заметить её границы. Поэтому часто нужен другой человек не как спаситель, а как зеркало. Тот, кто помогает отделить реальность от фантазии, задаёт неудобные вопросы и выдерживает честный ответ», — подчёркивает Валерий Гут.

Эксперт приводит в пример фильм «Шоу Трумана», где главный герой годами живёт в искусственно созданной реальности и за него уже всё продумано, а любые сомнения моментально «обезвреживаются» избыточной заботой. Перелом происходит в тот момент, когда Труман понимает, что происходящее вокруг — не просто случайность и не судьба, а тщательно выстроенная система, частью которой он сам остаётся. И только после этого осознания появляется возможность по-настоящему выйти за пределы привычных декораций.

Именно так и появляется шанс переписать свой жизненный сценарий — не потому, что кто-то пришёл и спас, а потому что человек оказывается в точке, где можно выбирать, ошибаться и опираться на себя.