Прокрастинация: почему мы откладываем жизнь и как перестать жить «на потом»

Мы живём в эпоху скорости, когда нужно всё успеть и везде побывать. Нужно быть эффективными, достигать и развиваться. Но чем больше требований, тем чаще и больше мы откладываем важные дела. Хотя нам понятны сроки, ясны последствия, а рука всё равно тянется не к задаче.

Всё больше людей прокрастинируют. Психологи это называют одним из главных симптомов внутреннего конфликта современного человека. Почему мы понимаем, что нужно действовать, и всё равно бездействуем? Есть ли разница между ленью и при чём здесь усталость и тревога? И главное — можно ли перестать откладывать жизнь на потом?

Разбираемся вместе с экспертами.

Что такое прокрастинация и почему это не лень

В профессиональной психологии прокрастинацию описывают как осознанное откладывание важных дел, несмотря на понимание негативных последствий. Это принципиально отличает её от лени.

«При прокрастинации человеку важно сделать дело. Он понимает, осознаёт последствия, чувствует напряжение, вину, стыд, но всё равно делает что-то другое. Например, я понимаю, что мне надо делать отчёт, а иду варить суп. Это прокрастинация. А лень — это отсутствие готовности прилагать усилия. Я не хочу ни суп варить, ни отчёт делать. Задача не воспринимается как значимая. Нет чувства вины или ощущения, что я что-то тяну. Просто я не делаю», — отмечает Ирина Меркулова, практикующий психолог.

Исмагил Сафин, бизнес-коуч, эксперт по личной эффективности, автор метода «Точка опоры», добавляет, что лень — это состояние покоя, а прокрастинация — это непрекращающаяся внутренняя борьба.

«Прокрастинация часто маскируется под продуктивность. Вы не просто лежите на диване. Вы «готовитесь». Вы читаете статьи по теме, смотрите обучающие видео, составляете планы, ищете идеальный метод. Вы делаете всё вокруг задачи, но не саму задачу. Это как ходить вокруг бассейна, изучать технику плавания, покупать модные плавки, лежать на лежаке — но так и не зайти в воду», — отмечает эксперт.

Валерий Гут, основатель Института Адаптивного Интеллекта, кандидат психологических наук, подчёркивает, что за внешним бездействием при прокрастинации почти всегда скрывается острый внутренний конфликт. Ссылаясь на исследования Тимоти Пишил из Карлтонского университета, он отмечает, что прокрастинация — это прежде всего сбой в управлении эмоциями. Откладывая задачу, человек старается избежать неприятных переживаний — страха, стыда, раздражения или тревоги.

По мнению эксперта, прокрастинация возникает в тот момент, когда внутреннее напряжение становится слишком сильным.

«Когда эмоции захлёстывают, мозг выбирает самый простой путь — отсрочку. Однако бездействие лишь усиливает чувство вины, замыкая порочный круг: человек избегает задачи, чтобы на мгновение снизить тревогу, но в итоге она возвращается с удвоенной силой», — добавляет эксперт.

Что думают о прокрастинации жители Забайкалья

Чтобы понять, насколько прокрастинация знакома не только специалистам, но и обычным людям, мы провели опрос среди жителей Забайкалья в нашем телеграм-канале. Его результаты показали, что для многих это состояние по-прежнему остаётся чем-то размытым и не до конца осознанным.

Половина опрошенных — 50% — признались, что никогда не задумывались о разнице между прокрастинацией и ленью. Ещё 15% считают, что это одно и то же. Лишь 20% уверенно понимают, в чём заключается отличие, и ещё 15% ориентируются в теме лишь приблизительно. 

При этом само явление большинству знакомо не понаслышке. Только 23% респондентов заявили, что прокрастинация — «вообще не про них». Остальные в той или иной степени сталкиваются с ней регулярно. 18% признались, что откладывают дела постоянно, а самая большая группа — 39% — отметила, что прокрастинируют, если задача кажется сложной, скучной или эмоционально тяжёлой. Лишь 20% стараются делать всё сразу и редко откладывают важные дела.

Наиболее часто жители Забайкалья откладывают домашние дела — об этом сообщили 32% участников опроса. На втором месте — учёба и саморазвитие (28%), затем идут рабочие задачи (14%). Ещё 26% уверяют, что стараются ничего не откладывать. 

Откуда берётся прокрастинация

Родион Чепалов считает, что корни прокрастинации почти всегда находятся в эмоциональной плоскости. Её запускают страх не справиться с задачей, опасение оценки со стороны, завышенные требования к результату, хроническая усталость, размытые цели и привычка работать в режиме постоянного аврала.

Во многих случаях прокрастинация становится способом на время снизить внутреннее напряжение. Отказываясь от действия, человек испытывает кратковременное облегчение. Однако этот эффект недолговечен: спустя время тревожное состояние возвращается, но уже в более интенсивной форме.

Прокрастинация, выгорание и депрессия: где грань

Исмагил Сафин обращает внимание, если прокрастинация становится фоновым состоянием и человек откладывает не отдельные задачи, а практически всё, это может указывать на более глубокие внутренние проблемы.

Депрессия нередко проявляется именно через откладывание дел. Человек не бездействует из-за лени, у него просто нет энергии, мотивации и ощущения смысла. Даже элементарные бытовые действия вроде мытья посуды или принятия душа начинают восприниматься как чрезмерно сложные и изматывающие.

Хроническая прокрастинация также часто сопровождает эмоциональное выгорание. Человек работает на пределе, истощает все ресурсы, и в какой-то момент организм включает защитный режим: «стоп, дальше нельзя». В таких ситуациях дело не в отсутствии дисциплины или силы воли. 

«Если вы чувствуете, что прокрастинация сопровождается апатией, потерей интереса ко всему, постоянной усталостью, снижением самооценки — это повод обратиться к специалисту. Это настоящий ред флаг», — добавляет Исмагил Сафин.

К чему приводит прокрастинация и есть ли от неё толк

Родион Чепалов отмечает, что в краткосрочной перспективе прокрастинация может восприниматься как своеобразный «отдых». 

«В долгосрочной перспективе она усиливает тревогу, чувство вины, снижает самооценку и формирует замкнутый круг „не делаю — ругаю себя — ещё меньше делаю“», — добавляет эксперт.

Единственный конструктивный сценарий возможен тогда, когда прокрастинация воспринимается не как повод для самобичевания, а как сигнал. Она может указывать на то, что задача не соответствует текущим ресурсам, ценностям или внутреннему состоянию человека, и требует пересмотра нагрузки или приоритетов.

В русской литературе одним из самых узнаваемых образов прокрастинации стал Обломов. Илья Ильич Обломов откладывает не отдельные дела, а саму жизнь. И это откладывание связано не с ленью, а со страхом столкновения с реальностью, ответственностью и необходимостью делать выбор.

Ирина Меркулова подчёркивает, что в некоторых случаях прокрастинация может иметь и положительную сторону. Небольшие, осознанные паузы в работе дают возможность по-новому взглянуть на задачу.

«Такая пауза может показать человеку, что он хронически откладывает то, что ему на самом деле неинтересно или не подходит, и он движется не в том направлении», — добавляет эксперт.

Как перестать прокрастинировать: что действительно работает

Валерий Гут подчёркивает, что представление о том, что прокрастинацию можно победить с помощью жёсткого расписания или идеального плана — распространённое заблуждение. Человек может бесконечно составлять списки дел и выстраивать графики, но при этом так и не переходить к действиям из-за страха ошибиться или разочаровать других.

Канадский исследователь Пирс Стил объясняет прокрастинацию как реакцию на разрыв между желаемым результатом и текущими возможностями. Когда мозг не видит быстрого эффекта, он начинает саботировать задачу и переключается на сиюминутные удовольствия, как самый простой способ снизить тревогу.

«С точки зрения адаптивного интеллекта (AQ) прокрастинация выглядит как замедленная реакция: психика не успевает приспособиться к изменениям. Это поведение характерно для людей с реактивным типом мышления, которые склонны преувеличивать угрозы и тратить энергию на постоянный контроль. Им кажется, что ожидание поможет принять идеальное решение, но именно эта погоня за совершенством и становится главной ловушкой», — отмечает эксперт.

При этом техники, по мнению Валерия Гута, сами по себе не решают проблему. Тайм-менеджмент, метод Pomodoro и трекеры привычек могут дать временное ощущение контроля, но без работы с глубинными причинами человек снова и снова возвращается к привычному сценарию избегания.

Ирина Меркулова отмечает, что в работе с прокрастинацией важно учитывать сразу три ключевых фактора: задачу, эмоции и среду. Без внимания к каждому из них устойчивого результата добиться сложно.

1. Задача. Сделайте её максимально конкретной и небольшой. Не «приступить к работе», а «открыть документ», не «начать учёбу», а «прочитать пять слов» или «выбрать книгу». Важно чётко сформулировать первый шаг и ограничить его по времени — оптимально 5–10 минут. Такой формат снижает внутреннее сопротивление и облегчает старт.

2. Эмоции. Работайте не только с волей. Одной силы воли надолго не хватает, если нет мотивации. Полезно замечать чувства, которые запускают откладывание, и не бороться с ними, а признавать их. Например: «я боюсь писать этот материал, потому что у меня мало опыта» или «мне скучно заниматься подсчётами».

«Исключите самообвинения («я безвольный»). Вместо этого скажите себе: «Я имею право сделать несовершенно». Возможно, моя работа будет подвергнута критике, но я могу найти опору — например, попросить коллег посмотреть её», — добавляет эксперт.

3. Среда. Настройте пространство так, чтобы в нём было сложнее прокрастинировать. Уберите отвлекающие факторы — соцсети, лишние вкладки, фоновую музыку. Используйте внешние опоры: совместную работу, договорённости, дедлайны. Один из приёмов, которым делится Ирина Меркулова — представить себя в избушке, заваленной снегом. Пока задача не выполнена, «выхода нет», но как только начинается работа, «снег тает», и появляется ощущение движения к сроку.

«Поэтому важно смотреть и на эмоции, и на причины происходящего, а не только полагаться на силу воли», — подчёркивает эксперт.