Подсчёт калорий: как работает метод и стоит ли превращать жизнь в цифры

Каждый, кто когда-либо искал ответ на вопрос «сколько калорий нужно в день для похудения», знает: ключ к результату — создать дефицит калорий. Но простая арифметика быстро перестаёт работать. Организм адаптируется, обмен веществ замедляется, и даже при том же рационе вес может остановиться или начать расти.

Что же такое калории на самом деле? Почему у разных людей разная норма калорий, и как правильно вести подсчёт калорий, чтобы не загнать себя в ловушку? Может ли строгий контроль за цифрами привести к тревожности или даже к расстройству пищевого поведения?

Ответы на эти вопросы дали эксперты — фитнес-тренер и нутрициолог Артём Опальницкий и психолог Анастасия Еремеева.

Что такое калории и зачем их считать

Калории — это единицы измерения энергии, которую получает человек из пищи и тратит на поддержание жизнедеятельности. Задаваясь вопросом, сколько калорий в день нужно для нормального функционирования организма, важно учитывать, что это неабстрактная величина. Под нормой калорий понимают индивидуально рассчитанное количество энергии, которое необходимо для работы внутренних органов, физической активности и поддержания веса.

«Под нормой калорий обычно подразумевают то количество энергии в сутки, которое необходимо человеку для обеспечения его жизни. Расчёт нормы калорий проводится с учётом основных параметров человека: возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности», — отмечает Артём Опальницкий, профессиональный фитнес-тренер DDX Fitness и нутрициолог.

Существует несколько популярных формул, позволяющих рассчитать калораж: Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Сегодня в фитнес-среде чаще используют именно вторую — она считается более точной.

В помощь тем, кто не хочет считать вручную, существует калькулятор калорий или счётчик калорий в приложениях. Они позволяют заносить все продукты и сразу видеть, сколько калорий содержит блюдо. Как подчёркивает Артём Опальницкий, при подсчёте калорий для похудения допустимо опираться на данные с упаковки или в приложении. Обычно цифры совпадают, но иногда возможны расхождения, поэтому лучше перепроверять калорийность по официальным таблицам (например, USDA FoodData Central).

«Не забывайте, что подсчёт калорий — это ещё не всё. Необходимо сбалансировать питание по всем микро- и макронутриентам. В этом вам помогут, например, гарвардская тарелка», — подчёркивает Артём Опальницкий.

«Гарвардская тарелка» — современная модель здорового рациона, разработанная специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения. Она помогает не только посчитать калорийность блюда, но и выстроить рацион по принципу баланса.

• половина тарелки — овощи и фрукты (кроме картофеля и фри);
• четверть — цельнозерновые продукты (рис, хлеб, макароны из цельного зерна, киноа);
• четверть — белковые продукты (рыба, бобовые, птица, орехи, ограниченное количество красного мяса).

Дополнительно учитываются умеренное количество молочных продуктов, здоровые масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное) и вода как основной напиток.

Чтобы подсчёт был эффективным, важно учитывать всё, что вы едите: перекусы, напитки, соусы. Полезно вести дневник или использовать приложения. Но ещё важнее понимать: подсчёт — лишь инструмент, а не цель.

Артём Опальницкий, профессиональный фитнес-тренер и нутрициолог, подчёркивает, что считать калории постоянно необязательно — этот инструмент нужен в основном, когда вы хотите изменить вес. Обычно достаточно пары недель строгого подсчёта, чтобы разобраться, какие продукты и в каком объёме вам нужны. И не стоит паниковать, если один день вышли за пределы нормы: «плюс» в 100 ккал сегодня, завтра легко уйдёт в «минус». Удобнее всего смотреть не на каждый день отдельно, а на среднее за неделю — тогда картина питания будет объективнее.

Риски: когда подсчёт калорий становится ловушкой

Психолог и эксперт в области нарушений пищевого поведения Анастасия Еремеева отмечает, что строгий подсчёт калорий может иметь и обратную сторону.

«Одержимость цифрами. Постоянное фиксирование каждой съеденной калории может привести к тревожности и нездоровому отношению к еде. Иногда это перерастает в расстройство пищевого поведения».

По её словам, когда человек полагается только на таблицы и приложения, он перестаёт слушать собственные сигналы.

«Игнорирование сигналов тела. Вместо того чтобы ориентироваться на голод и насыщение, человек начинает есть по цифрам, даже если не голоден или, наоборот, продолжает испытывать потребность в еде».

Когда мы говорим о том, сколько калорий нужно в день, нельзя ориентироваться на универсальные цифры. Метаболизм у всех разный, и на него влияют генетика, количество мышечной массы, гормональный фон, качество сна и даже уровень стресса. Поэтому расчёт калорийности всегда будет индивидуальным.

Особое внимание эксперт уделяет явлению метаболической адаптации:

«Метаболическая адаптация. В какой-то момент организм может остановить потерю веса, даже если вы продолжаете соблюдать дефицит калорий. Более того, при длительном ограничении калорийности тело может адаптироваться и замедлить обмен веществ, что приведёт к набору веса даже при том же питании. Это эволюционный механизм выживания: при нехватке энергии организм снижает её расход, уменьшая скорость метаболизма, регулируя гормональный фон и даже увеличивая чувство голода. В результате вес может „встать„ или даже пойти вверх, несмотря на строгий контроль калорийности».

Подсчёт калорий — это рабочий инструмент, особенно на начальном этапе снижения веса. С его помощью можно рассчитать калорийность блюда или даже рассчитать дефицит калорий. Но превращать этот процесс в пожизненную обязанность не стоит.

Лучший путь — использовать расчёт калорийности как временный инструмент, а затем научиться слушать свой организм. Только так можно выстроить питание без подсчёта калорий, сохранить здоровье и добиться стабильного результата.

Забайкальский клинический психолог рассказала, как устроена психология питания, откуда берутся РПП и как научиться есть в согласии с собой.