«Иногда мы заедаем пустоту»: клинический психолог о психологии питания и пищевых привычках

Фильм ещё не начался, а рука уже тянется за попкорном. Кажется, вы не голодны, но без «вкусненького» смотреть скучно. Почему мозг требует еду не по расписанию желудка, а по прихоти эмоций? Почему мы боимся оставить недоеденную тарелку и едим за компанию? Мы поговорили с психологом Краевой клинической психиатрической больницы им. В. Х. Кандинского Юлией Самаркиной о том, как работает психология питания, как формируются расстройства пищевого поведения (РПП), как их распознать, какую роль играют родители и соцсети — и как научиться есть в согласии с собой.

— Что такое психология питания? Почему питание — это не только про физиологию, но и про психологию?

— Наше тело и психика тесно связаны. Поэтому любой телесный, физиологический процесс, так или иначе, связан и с психологией. Питание — это не только про голод и насыщение, это ещё и про эмоции: то, что мы заедаем, или, наоборот, то, с помощью чего пытаемся вызвать приятные ощущения — например, выработку эндорфинов для удовлетворения. Это также установки и убеждения: как мы относимся к еде, что она для нас значит. Сюда же относится и социальное подражание — психологами доказано, что в компании, особенно в кругу друзей, люди склонны есть больше, чем в одиночестве. Ну и, конечно, сюда входят расстройства пищевого поведения. Всё это — результат множества переплетающихся факторов.

— Какие психологические состояния, помимо стресса и тревоги, влияют на наше пищевое поведение?

— На самом деле, психологических состояний, которые влияют на пищевое поведение, очень много. Но чаще всего встречаются одиночество и тоска. Когда человеку одиноко, он может заедать внутреннюю пустоту — как будто старается спрятаться от этих чувств, «заткнуть» пресловутую дыру внутри. Часто причиной становится скука: появляется мысль — «что-то скучно, пойду посмотрю в холодильнике, пожую что-нибудь». Это тоже эмоциональное проявление.

Если говорить не только о переедании, но и об ограничительном поведении, то сюда можно отнести и перфекционизм — жажду полного контроля над каждой калорией, каждым граммом съеденного. Есть ещё такое явление, как алекситимия — когда человек не может распознать свои эмоции и телесные сигналы. Например, он чувствует голод, но не может понять — это настоящая потребность или он заедает усталость, злость, агрессию. В таком случае приём пищи превращается в автоматический процесс. Также на пищевое поведение могут влиять психологические травмы, депрессия, ПТСР, СДВГ — но это уже больше область психиатрии.

— Можно ли контролировать или лечить алекситимию?

— Это действительно большая работа и с психологом, и с психотерапевтом. Да, это поддаётся коррекции, но для этого нужно много усилий. Это длительный процесс, связанный с развитием осознанности, обучением навыкам распознавания чувств и сигналов тела.

— То есть это не обязательно следствие какой-то травмы?

— Иногда бывает и так, но чаще алекситимия проявляется постепенно, на протяжении жизни. Это может быть просто особенностью психики конкретного человека.

— А если, например, мы идём в кинотеатр и не можем без попкорна? Или дома включаем YouTube — и сразу тянет что-то пожевать. Это тоже психологический механизм?

— Да, это, в целом, вполне объяснимо. Не всегда проблема, но практически всегда — психологический механизм. Наш мозг расслабляется во время просмотра фильма или сериала, и постепенно формируется устойчивая связка: «смотрю — значит, ем что-то вкусное». 

Пока человек контролирует процесс — всё в порядке. Если вы можете спокойно отказаться от еды во время просмотра, отложить порцию или съесть немного — и при этом продолжаете получать удовольствие от фильма или ролика на YouTube — поводов для беспокойства нет.

Но если вы съедаете, не замечая, целое ведро попкорна или пачку чипсов, и при этом без еды просмотр перестаёт радовать — это может быть ранним сигналом. В таком случае стоит присмотреться к своему пищевому поведению — возможно, это уже зачатки РПП.

— А вредно ли в целом есть и смотреть что-то одновременно?

— Если это становится постоянной привычкой — да. Мы теряем контакт с телом, не осознаём, что и сколько едим. Не чувствуем насыщения и склонны переедать.

— Как на пищевое поведение влияют родительские установки? Например: «Пока не доешь — из-за стола не выйдешь».

— Безусловно, влияние есть — и очень сильное. Причём важны не только прямые установки, но и вообще семейные традиции, связанные с едой. Чем в вашей семье была еда? Способом собраться за столом и почувствовать сопричастность? Формой проявления любви — «я тебя люблю, поэтому приготовил тебе что-то вкусное»? Или, может быть, способом извиниться? Всё это закладывает модели поведения, и во взрослой жизни человек, скорее всего, будет выстраивать коммуникацию через еду именно так, как было принято в его семье.

Если говорить о прямых установках, то это, конечно, знаменитое «пока не доешь — из-за стола не выйдешь», «обязательно с хлебом», «перед выходом из дома обязательно поешь» и прочие. Что происходит в итоге? Уже в детстве мы перестаём прислушиваться к сигналам организма и начинаем ориентироваться не на чувство сытости, а на социальные конструкты. Например: если я не доем, я обижу маму или бабушку. Если не доел, значит невкусно.

Во взрослой жизни это приводит к тому, что мы, во-первых, передаём эти установки своим детям, а во-вторых — не можем сами определить, сколько еды нам действительно нужно. Некоторые люди, и я встречала таких в своей практике, даже не знают, какие продукты им нравятся. У них просто не сформирована культура пищевого поведения.

И здесь, наверное, стоит сделать акцент — возможно, это будет особенно полезно молодым мамочкам. Очень многое закладывается ещё на дословесном этапе — когда только начинают вводить прикорм. Что часто делают родители? Стараются как можно быстрее «вложить» ложку в рот: нужно, чтобы ребёнок поскорее поел. Не дают трогать еду руками, не разрешают «размазать по лицу», по воротнику. Или включают мультфильмы, чтобы ребёнок смотрел и ешь при этом «на автомате». А ведь именно в этот ранний период формируется основа пищевого поведения. И, как ни удивительно, уже в 6–12 месяцев могут появляться первые зачатки нарушений, которые позже трансформируются в РПП.

— Если родитель замечает, что у ребёнка появляются тревожные сигналы — например, он стал ограничивать себя в еде или начал стыдиться своего тела — что делать?

— Сначала — чего не стоит делать. Не стоит контролировать каждую крошку, продукт, порцию. Это только усилит тревогу. Не обесценивайте чувства фразами вроде «Да брось, ерунда. Выкинь эту дурь из головы, придумала себе что-то», и тем более не применяйте наказания — «не поешь, останешься без телефона». Лучше начать разговор спокойно и нейтрально. Например: «Я заметила, что ты перестала есть сладкое. Что происходит?». Попробовать выяснить, как давно это началось, как ребёнок сам к этому относится. И не бояться обратиться к специалисту — психологу, диетологу. Потому что проблема с едой — это часто только верхушка айсберга. Внутри — самооценка, восприятие тела, эмоциональные трудности.

— А если подросток не хочет говорить, раздражается, психует? Родителям сразу идти к специалисту?

— Можно самостоятельно, пока без ребенка, обратиться к специалисту, объяснить, что есть волнение за ребенка, что он отталкивает от себя. И впоследствии, конечно, если ситуация меняться не будет, уже попробовать предложить ребёнку обратиться совместно за помощью. 

— Как сегодня влияют на нас соцсети, ЗОЖ, бодишейминг (прим. ред. это критика или осуждение человека за особенности его внешности, чаще всего — за вес, форму тела или внешние «несоответствия» стандартам)? Это серьёзно?

— Здесь, конечно, есть и плюсы, и минусы. Если говорить о положительной стороне, то мы живём в эпоху, когда в интернете огромное количество информации. Можно найти множество ПП-десертов, интересных рецептов, разнообразных упражнений. Часто даже простая красивая картинка может вдохновить человека на перемены.

Другое дело — насколько эта мотивация глубинная. Потому что если человек сам не до конца понимает, зачем он худеет или зачем хочет изменить своё питание, то, скорее всего, всё закончится на сохранении этих рецептов и тренировок. Галочка поставлена, и на этом всё — применять на практике он это не будет.

Если говорить о минусах, то здесь главная опасность в том, что, просматривая контент в интернете, человек часто не осознаёт, сколько фотошопа и фильтров скрывается за «идеальными» телами. А при сравнении с этими образами самооценка всегда проигрывает.

Кроме того, все мы знаем, как устроены алгоритмы соцсетей: если вы лайкаете или сохраняете определённый тип контента, система будет чаще подбрасывать похожие посты. Поэтому вероятность того, что, особенно подростку, будут попадаться действительно здоровые аккаунты, где говорят про принятие себя и сбалансированный образ жизни, довольно низкая. Гораздо чаще будут всплывать фотографии с нереалистично худыми ногами, талиями, «идеальными» лицами — и это, конечно, влияет. Снижается самооценка, формируется искажённый образ реальности и ожидания от себя.

— Что делать, чтобы не попадать под это влияние?

— Провести эксперимент: отписаться от моделей, блогеров, триггерных аккаунтов, и посмотреть, как изменится ваше состояние. Проанализировать, реалистично ли то, что вы смотрите. Очень многим становится легче без этого визуального давления.

— Как понять, что у вас или близкого РПП?

— Если говорить об эмоциональной сфере, то сюда можно отнести очень острые реакции на любые замечания, касающиеся внешности. Причём даже не обязательно критику — иногда достаточно нейтральной фразы, чтобы человек воспринял её болезненно. Часто возникает сильное чувство вины после приёма пищи: человек может проговаривать или про себя думать: «я виноват(а), съел(а) что-то лишнее». Также могут появляться паника и тревога из-за «лишнего» кусочка, а иногда — даже злость и агрессия по отношению к себе.

Стоит насторожиться, если появляются ритуалы, связанные с едой. Это может быть, например, привычка очень мелко нарезать пищу перед приёмом, строго взвешивать каждый ингредиент по граммам, пережёвывать каждый кусочек по 20 и более раз. Подобные действия — не просто особенности, а возможные сигналы расстройства пищевого поведения, особенно если они становятся навязчивыми.

— А если человек не осознаёт, что у него РПП?

— Реже бывают случаи, когда человек сам осознаёт, что у него РПП. Это важно понимать: расстройство пищевого поведения — это именно расстройство, и оно почти всегда сопровождается искажённым восприятием себя. Человек может считать себя «слишком толстым» или «слишком худым», даже если это не соответствует реальности.

Здесь включается защитный механизм — отрицание. Мозг как будто вытесняет проблему, не давая себе признать, что с чем-то нужно работать. Иногда человек не осознаёт проблему даже тогда, когда оказывается в стационаре с тяжёлым истощением — и всё равно продолжает отрицать, что с ним что-то не так.

Такое случается часто. И в таких случаях помогает только длительная, многоплановая работа со специалистами.

— Как отличить эмоциональный голод от физического?

— Физический голод обычно возникает постепенно — он как бы нарастает со временем, становится всё сильнее. Эмоциональный же, наоборот, появляется резко: «О, хочу вот это!» — и уже тянет за конкретным продуктом.

Физический голод ощущается в желудке — тяжесть, урчание, иногда даже лёгкая боль. Эмоциональный чаще проявляется в ротовой полости: хочется что-то пожевать, пососать конфетку, покатать вкус во рту. То есть можно даже по зоне ощущений понять, с чем вы столкнулись.

Если вы действительно голодны — согласитесь на любую еду: суп, яблоко, каша. При эмоциональном голоде обычно хочется чего-то конкретного: только пиццу, только роллы, только шоколад.

Есть и эмоциональный фон. Физический голод не вызывает сильных чувств — вы просто едите и насыщаетесь. А вот эмоциональный часто сопровождается тревогой, виной, стыдом. И после него легко переесть — до тяжести и неприятных ощущений, а потом ещё и обвинить себя за это.

Есть простая техника, которая помогает отличить одно от другого. Почувствовали голод — спросите себя: «Я бы сейчас съел кашу, яблоко или морковку?» Если ответ — да, значит, это физический голод. А если в голове только пицца или торт — скорее всего, эмоциональный.

— А бывает, что голод и эмоциональный, и физический одновременно?

Бывает. Здесь важно, как вы остановитесь. Заказали еду — съели чуть-чуть и наелись? Отлично. Съели два пакета фастфуда без контроля — стоит обратить внимание.

— С какими трудностями сталкиваются специалисты в процессе лечения РПП?

— Это сложность диагностики. Даже те, кто действительно хочет помощи, часто стесняются и скрывают тяжесть своего состояния. Не рассказывают о своих ритуалах, о том, как именно проявляется расстройство. Из-за этого нам не всегда удаётся полноценно оценить степень проблемы.

Часто наблюдается избегающее поведение: человек вроде бы готов работать, но в то же время продолжает отрицать наличие расстройства. «У меня всё нормально», «все так делают», «я просто хочу похудеть» — и в этом отрицании теряется возможность начать реальную терапию.

И ещё один важный момент — рецидивы. По статистике, около 50% людей в течение первого года после терапии сталкиваются со срывами. Это связано и с влиянием окружения, и с тем, как устроена современная жизнь: повсюду яркая реклама, соблазнительные продукты, культ тела. Человек возвращается в привычную среду — и снова начинает борьбу с теми же триггерами.

— И наконец: что бы вы посоветовали тем, кто хочет подружиться с едой?

— В первую очередь — учиться слушать и слышать себя. И на уровне тела, и на уровне эмоций. Осваивать осознанность, учиться различать физический и эмоциональный голод. Я бы порекомендовала вести дневник — чувств, мыслей, эмоций и питания. Это помогает отследить, какие эмоции связаны с какими пищевыми привычками.

Важно составить для себя рацион, который будет максимально гибким, полноценным и разнообразным. Это не должна быть диета в жёстком смысле слова, а именно питание, которое поддерживает здоровье и не вызывает тревоги.

Очень важно переключить внимание с веса на функционирование организма. Даже если человек худеет — важно, чтобы цель была не просто «весить меньше», а чувствовать себя лучше. 

И, конечно, не бояться обращаться за помощью к специалистам. Следить за своим здоровьем — в том числе психологическим — это тоже важная форма заботы о себе.