Стоит ли отказываться от мяса: честно о плюсах и минусах вегетарианства

Интерес к теме вегетарианства в мире за последние годы заметно возрос. Кто-то выбирает этот путь ради здоровья, другие — по этическим соображениям. Тем не менее, согласно данным ВЦИОМ, в России вегетарианство пока остаётся малораспространённым: лишь около 1% россиян называют себя вегетарианцами, тогда как подавляющее большинство (98%) не придерживаются этой системы питания. 

Но если вы всё-таки задумываетесь о переходе на такой тип рациона, важно разобраться, в чём заключается суть вегетарианства, какие существуют его разновидности, чем оно отличается от веганства и как обеспечить организм всем необходимым при смене образа питания.

Что такое вегетарианство 

Вегетарианство — это система питания, при котором полностью исключаются продукты, полученные в результате забоя животных. Вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу, морепродукты, а также не используют в рационе продукты, содержащие животный белок — желатин, сычужный фермент или насекомых. В то же время вегетарианская диета может включать продукты, не требующие гибели животных: яйца, молочные продукты, сыр, творог и мёд.

Виды вегетарианства

Как поясняет фитнес-тренер и нутрициолог Артём Опальницкий, вегетарианство бывает разным: «Типы вегетарианства делятся в зависимости от ограничений на какие-либо животные продукты. Всего различают 8 типов вегетарианства».

Основные виды вегетарианства:

• строгие вегетарианцы — исключают мясо, рыбу, молочку, яйца. Иногда допускают мёд и желатин;
• ововегетарианцы — помимо растительных продуктов могут есть яйца;
• лактовегетарианцы — употребляют молочные продукты, но исключают яйца;
• оволактовегетарианцы — употребляют и яйца, и молочные продукты;
• пескетарианцы — допускают рыбу и морепродукты;
• веганы — исключают все продукты животного происхождения;
• сыроеды — едят только сырые продукты: фрукты, овощи, орехи, пророщенные зёрна;
• фрукторианцы — питаются только фруктами, ягодами, орехами и семенами.

Плюсы и минусы вегетарианства

По словам Артёма Опальницкого, многие воспринимают вегетарианство как полностью натуральный и однозначно полезный способ питания. Однако растительная диета не всегда обеспечивает организм всем необходимым — в ней может не хватать важных микро- и макронутриентов. Именно поэтому при переходе на вегетарианство крайне важно внимательно следить за составом рациона и не полагаться на «естественность» как гарантию здоровья.

Отказ от продуктов животного происхождения не всегда уместен. Есть группы людей, которым такая система питания может навредить:

• беременные и кормящие женщины нуждаются в повышенном поступлении железа, витаминов группы B и омега-3 жирных кислот;
• детский организм требует широкий спектр питательных веществ из разных источников;
• при таких состояниях, как анемия, остеопороз или гормональные нарушения, любые ограничения в питании допустимы только по назначению врача;
• людям с интенсивными физическими нагрузками также следует подходить к вопросу особенно внимательно: спортсмены-вегетарианцы есть, но их рацион требует чёткой проработки и контроля.

Но всё-таки есть аргумент в пользу отказа от мяса — оздоровительный эффект. Эксперт отмечает: «Отказ от животной пищи может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализовать пищеварение из-за клетчатки и витаминов, снизить артериальное давление».

Как избежать дефицитов при вегетарианстве

При переходе на вегетарианский рацион важно учитывать возможные риски, связанные с недостатком определённых нутриентов. Артём Опальницкий, фитнес-тренер DDX Fitness и нутрициолог, подчёркивает:

«Белок должен приходить из разных источников. Например, сои, бобовых, киноа, орехов и других. Жиры получать из авокадо, различных масел, тех же орехов и семян. Углеводы из цельнозерновых круп, овощей и фруктов. Кальций также содержится в брокколи, миндале, кунжуте. К железу отдельное внимание, поэтому включите в рацион чечевицу, шпинат, гречку. Омеги из льняного масла и орехов. Скорее всего, понадобится дополнительный приём витаминов, но перед использованием БАДов проконсультируйтесь со специалистом и сдайте необходимые анализы».

Особое внимание вегетарианцам стоит уделить витамину B12, который присутствует исключительно в продуктах животного происхождения. Его дефицит — один из самых частых при растительном питании. Кроме того, железо и цинк из растительной пищи усваиваются хуже, а при полном исключении молочных продуктов может возникнуть нехватка кальция.

Что касается белка, то важно не только количество, но и аминокислотный состав. Полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, встречается в ограниченном числе растительных продуктов — таких как соя, киноа и гречка. 

Какой вид вегетарианства выбрать новичку

Артём Опальницкий советует начинать с умеренного формата: «Начните с лакто-ово-вегетарианства. Они также исключают животную пищу, но вы сможете снизить риск дефицита различных нутриентов за счёт употребления яиц и молочных продуктов».

Скорость адаптации организма к новому типу питания индивидуальна и зависит от множества факторов: возраста, состояния здоровья, образа жизни и прежних пищевых привычек.

Если до этого вы уже употребляли минимальное количество продуктов животного происхождения, адаптация может пройти достаточно быстро — иногда в течение нескольких недель. Однако при резком отказе от животной пищи, особенно у тех, кто привык к мясной диете, этот процесс может занять несколько месяцев.

Фитнес-тренер DDX Fitness и нутрициолог Артём Опальницкий рекомендует перед сменой рациона пройти базовое обследование и проконсультироваться с врачом или нутрициологом, чтобы оценить возможные риски и разработать сбалансированный переходный план питания.

Вегетарианство и дети: совместимые вещи?

Не рекомендуется придерживаться вегетарианской диеты в детском возрасте без медицинского сопровождения. Несмотря на растущий интерес родителей к растительному питанию, организм ребёнка нуждается в большом количестве витаминов и минералов, которые не всегда можно получить из растительных источников.

«Ведь детям необходимы витамины В12, а также железо, цинк, кальций и другие, которых в растительной пище не всегда достаточно», — отмечает Артём Опальницкий.

Если семья всё же выбирает такой путь, необходимо проконсультироваться с квалифицированным диетологом. Он поможет составить сбалансированное меню с учётом возрастных потребностей ребёнка и при необходимости назначит поддерживающие добавки.

Вегетарианство — это осознанный выбор, который может принести пользу здоровью и улучшить качество жизни. Однако такой рацион требует грамотного подхода: важно учитывать риски дефицита витаминов и минералов, особенно у детей, беременных и людей с хроническими заболеваниями.

Перед переходом на растительное питание стоит проконсультироваться с врачом или нутрициологом, продумать сбалансированное меню и при необходимости добавить витамины.