Фрукты — враги или союзники здоровья? Разбираемся с экспертами

Фрукты прочно ассоциируются со здоровым образом жизни. Они насыщают организм витаминами, минералами, антиоксидантами, улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет. Однако не всё так однозначно: при определённых заболеваниях, особенно со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), фрукты могут вызывать обострения, а при чрезмерном употреблении — вредить здоровью.

О том, как фрукты влияют на пищеварительную систему человека, какие из них полезны, а какие стоит употреблять с осторожностью, мы поговорили с экспертами.

Польза фруктов для организма

Свежие фрукты содержат большое количество макро- и микроэлементов, необходимых для нормальной работы пищеварительной системы человека. Они способствуют укреплению иммунитета, поддерживают здоровье кожи, помогают регулировать уровень сахара в крови и благотворно влияют на органы пищеварительной системы.

«Во фруктах содержится множество макро- и микроэлементов, необходимых организму, а также клетчатка, поэтому фрукты должны быть частью рациона здорового человека», — отмечает диетолог-нутрициолог Марина Утяганова.

Фрукты помогают замедлить процессы старения, улучшают обмен веществ, способствуют выведению токсинов и поддерживают нормальную работу сердца и сосудов. Регулярное их употребление может снижать риск развития рака, сахарного диабета 2 типа и атеросклероза.

Вот лишь некоторые из популярных фруктов и их полезные свойства:

• яблоки — богаты клетчаткой и витамином C, улучшают работу кишечника, способствуют снижению холестерина;
• бананы — содержат калий, витамин B6 и C, полезны для сердца и давления;
• цитрусовые — апельсины, лимоны и грейпфруты насыщены витамином C и антиоксидантами;
• киви — стимулирует пищеварение и укрепляет иммунную систему;
• груши — помогают нормализовать моторику кишечника благодаря высокому содержанию нерастворимой клетчатки;
• персики — мягкие и нежные по текстуре, подходят даже при чувствительном желудке.

Свежие фрукты против сушёных и консервированных

Польза фруктов зависит от формы, в которой они употребляются. Свежие фрукты безусловно полезнее сушёных и консервированных. В процессе сушки из фруктов уходит вода, а концентрация сахаров и калорий возрастает. К тому же при сушке часть витаминов теряется, особенно водорастворимые (C и группы B).

«В 100 граммах изюма сахара примерно в 5 раз больше, чем в 100 граммах свежего винограда», — подчёркивает Марина Утяганова.

Как отмечает преподаватель Московского института психологии и телесно-ориентированный психолог Людмила Гиль, консервированные фрукты часто содержат добавленный сахар, поэтому предпочтение лучше отдавать тем, что в собственном соку или без сахара. Впрочем, все виды могут быть частью здорового рациона.

При этом замороженные фрукты, в отличие от консервированных, сохраняют большую часть витаминов и микроэлементов, особенно если подвергались быстрой шоковой заморозке.

Польза и вред фруктов при заболеваниях ЖКТ

Органы пищеварительной системы чувствительно реагируют на тип пищи. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта не все фрукты одинаково полезны. 

«Цитрусовые могут вызывать изжогу и раздражение слизистой. Яблоки в больших количествах могут быть тяжёлыми для пищеварения. Груши и сливы могут вызывать метеоризм и дискомфорт», — предупреждает Марина Утяганова.

Особенно аккуратными нужно быть при гастрите, язве, колите, панкреатите и других заболеваниях ЖКТ. Фрукты с высоким содержанием кислот (лимоны, грейпфруты, киви) могут усиливать раздражение слизистой.

При проблемах с ЖКТ предпочтение стоит отдавать мягким, легко усваиваемым фруктам: бананам, персикам, запечённым яблокам.

Питание при заболеваниях ЖКТ требует особого подхода. При гастрите, язве, синдроме раздражённого кишечника или панкреатите важно учитывать кислотность, содержание клетчатки и сахара. Рекомендовано:

• употреблять фрукты в умеренных количествах (1–2 штуки в день);
• есть их в первой половине дня, желательно в обед;
• избегать кислых и жёстких по структуре плодов.

«Для здорового взрослого человека — 2–3 порции в день (примерно 300–400 г). Это рекомендация ВОЗ. Важно учитывать, что порция — это 1 яблоко, ½ банана или 1 стакан ягод. Увеличение объёма может быть оправдано высоким уровнем физической активности, но при сидячем образе жизни избыток фруктозы может повышать уровень триглицеридов», — поясняет Людмила Гиль, преподаватель Московского института психологии, телесно-ориентированный психолог.

Важно тщательно пережёвывать фрукты или употреблять их в пюреобразной, тушёной или запечённой форме, чтобы не нагружать органы пищеварения.

К тому же Людмила Гиль развенчивает популярный миф: организм переваривает фрукты одинаково эффективно в любое время суток. Представления о «брожении фруктов в желудке» научного подтверждения не имеют. Фрукты можно есть и до еды — как лёгкую закуску или аперитив, и после — в виде десерта. Употреблять их утром или вечером тоже безопасно, если нет индивидуальных особенностей вроде вздутия или рефлюкса.

Фрукты и похудение: не всё так просто

По словам Людмилы Гиль, фрукты не мешают снижению веса — напротив, при разумном включении в рацион они приносят только пользу. Главное, чтобы их употребление укладывалось в общую калорийность и не становилось способом «заедания» эмоций. 

Фрукты дают ощущение сытости, питают микробиом благодаря пробиотическому эффекту, помогают контролировать тягу к сладкому и обеспечивают организм ценными нутриентами. Ограничения в потреблении фруктов могут быть уместны только при индивидуальных показаниях — вводить их как универсальное правило, по словам эксперта, — не более чем миф.

Польза и вред фруктов для организма — вопрос баланса. Фрукты играют важную роль в поддержании здоровья, особенно органов пищеварительной системы, но при неправильном употреблении могут принести вред. Особенно важно учитывать особенности питания при заболеваниях ЖКТ, выбирая мягкие и некислые фрукты, вводя их в рацион осторожно и постепенно.