Белок в рационе: зачем он нужен организму, сколько есть и правда ли, что все мы в дефиците

Когда речь заходит о правильном питании, чаще всего обсуждают калории, жиры и углеводы. Белок при этом либо переоценивают — превращая его в «суперфуд» для похудения, — либо недооценивают, считая второстепенным элементом. Между тем именно белок лежит в основе всех жизненно важных процессов организма.

Мы собрали мнения врачей, диетологов и экспертов по нутрициологии, чтобы разобраться, зачем человеку белок, сколько его нужно на самом деле, чем отличается животный белок от растительного и стоит ли заменять еду протеиновыми коктейлями.

Почему белок — основа жизни, а не просто элемент рациона

Екатерина Шаяхметова, диетолог-консультант доказательной медицины и специалист по снижению веса, объясняет, что белок — один из трёх ключевых макронутриентов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

«Белок — это строительный материал всех клеток организма, это структурная единица всего живого , начиная от ДНК заканчивая гормонами,иммунитетом, гемоглобином, коллагеном. А его недоедают и живут в дефиците практически всё», — отмечает эксперт.

Белок отличается высоким термическим эффектом — на его переваривание организм может тратить до 30% полученной энергии. Кроме того, он стимулирует выработку гормонов сытости, благодаря чему уменьшается тяга к сладкому и мучному.

Достаточное количество белка в рационе помогает сохранять мышечную массу при снижении веса, а также способствует стабилизации уровня сахара в крови. Именно поэтому его достаточное потребление особенно важно для людей с лишним весом и сахарным диабетом.

Сергей Новиков, эксперт в области нутрициологии, здорового образа жизни и биохакинга, обращает внимание на то, что значение белка для человека осознавали ещё в XIX веке. Он напоминает известную формулировку Фридриха Энгельса о том, что «жизнь есть способ существования белковых тел», подчёркивая тем самым фундаментальную роль белка в природе живого.

«В пересчёте на сухой вес белки составляют 44% массы тела. В соматическом отделе тела (скелет, скелетные мышцы, кожа) находится 63% белка, остальные 37% находятся во внутренних органах», — отмечает эксперт.

Всего в организме человека насчитывается более 50 тысяч различных белков. Именно с ними связаны ключевые признаки живого: способность к воспроизводству, сократимость, обмен веществ, высокая структурная организация и умение преобразовывать и использовать энергию.

В каких продуктах больше всего белка

«Основные источники белка — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, творог, сыр, а также бобовые, чечевица, фасоль, нут, соя, орехи и цельнозерновые продукты», — подчёркивает Стефанюк Марина, врач-педиатр, детский эндокринолог, специалист по питанию.

Она также добавляет, что наиболее сбалансированным считается рацион, в котором присутствуют и животные, и растительные источники белка.

Сергей Новиков отмечает, что большинство людей ориентируются исключительно на количество белка в продукте на 100 граммов, однако этого недостаточно.

Среди животных источников лидерами по содержанию белка считаются лосось, креветки и другие морепродукты (в среднем 17–25 г на 100 г), говядина, курица и индейка (18–22 г), а также куриные и перепелиные яйца (10–12 г). Среди растительных продуктов высокое содержание белка демонстрируют нут, горох и чечевица — около 19–25 г на 100 г.

«Однако, чтобы получать нужное количество белка, недостаточно смотреть только на содержание его в продукте, потому что намного важнее качество этого белка и возможность усвоить его организмом. Для оценки качества и усвояемости белка, ВОЗ разработал систему оценки DIAAS (это коэффициент усвояемости незаменимых кислот)», — рассказывает эксперт.

В упрощённом виде шкала выглядит так: показатель 100% и выше означает белок отличного качества, 75–100% — хорошего, менее 75% — низкого.

Согласно этой системе, наиболее качественным и хорошо усваиваемым белком отличаются молоко (114%), яйцо (113%), говядина (111%) и куриная грудка (108%). Для сравнения у нута показатель составляет около 83%, а у миндаля — порядка 40%.

Животный и растительный белок — в чём разница

Екатерина Шаяхметова объясняет, что животный белок считается более полноценным источником, поскольку содержит полный набор необходимых аминокислот. Именно из этих аминокислот организм синтезирует собственные белковые структуры — от коллагена до гормонов и иммунных клеток. В первую очередь они идут на построение и восстановление клеток, тканей и органов, а уже затем отражаются на состоянии кожи, волос и ногтей.

Кроме того, красное мясо и субпродукты являются важным источником железа, которое необходимо для нормального кроветворения и профилактики анемии.

«Растительный белок содержит меньше аминокислот, меньше жиров и холестерина, содержит много клетчатки, может вызывать вздутие и газообразование, например, бобовые. Важно, чтобы в рационе источники белка были разные и животные, и растительные происхождения. Примерное соотношение 70/ 30”, — подчёркивает диетолог.

Сергей Новиков добавляет, что растительные источники перевариваются легче и быстрее, поэтому их удобно включать в вечерние приёмы пищи. Животный белок, в свою очередь, относится к полноценным, поскольку содержит весь набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых. Именно поэтому его чаще рекомендуют употреблять в утреннее и дневное время, когда организму требуется больше ресурсов для активности и восстановления.

Как правильно рассчитать свою норму белка

Екатерина Шаяхметова обращает внимание, что норму белка пересмотрели и увеличили с 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела. То есть для расчёта суточной потребности нужно умножить 1,6 г на фактический вес человека. Именно эта величина считается оптимальной для сохранения мышечной массы.

Для профессиональных спортсменов нормы ещё выше: в зависимости от нагрузки они могут составлять 2–2,5 г белка на килограмм веса.

«Важно понимать в этих расчётах разговор идёт про чистый белок. Привожу пример: берём куриную грудку 120 гр и в ней не 120 гр. белка, как думают многие, а всего лишь 30. Вот эта цифра и есть чистый белок. Многие так и ошибаются, считают: «я достаточно белка потребляю», а на самом деле организм в дефиците».

Привычки питания жителей Забайкалья

Опрос, проведённый в телеграм-канале сетевого издания ZabNews среди жителей Забайкальского края, показал, что тема белка для большинства остаётся скорее теоретической, чем практической. Лишь 10% респондентов уверены, что точно добирают свою норму белка. Ещё 19% стараются следить за потреблением, но признаются, что получается это не всегда. При этом 22% считают, что, скорее всего, недоедают белок, а треть участников опроса (33%) вообще никогда не задумывались о его количестве в рационе. Ещё 16% честно признались, что не считают белок и не планируют этого делать.

Похожая картина наблюдается и в вопросе осведомлённости о суточной норме. Только 14% опрошенных рассчитывали её с учётом собственного веса. 18% примерно представляют, сколько белка им нужно, 37% слышали о существовании нормы, но никогда её не считали. Почти треть — 31% — впервые узнали о том, что существует конкретная рекомендация по потреблению белка.

При этом приоритеты в питании у большинства далеки от подсчёта КБЖУ. Для 63% важнее всего, чтобы еда была просто вкусной и удобной. 12% ориентируются на баланс белков, жиров и углеводов, 10% в первую очередь следят за калориями. Интуитивного подхода придерживаются 11% респондентов. И лишь 4% назвали белок главным ориентиром в своём рационе.

Что происходит при дефиците и профиците белка

«При хроническом дефиците белка человек может замечать повышенную утомляемость, снижение мышечной силы, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, более медленное восстановление после болезней. У пожилых людей недостаток белка ускоряет потерю мышечной массы, что влияет на подвижность и общее качество жизни», — объясняет Марина Стефанюк.

Нутрициолог отмечает, что чрезмерное употребление белка не даёт дополнительных преимуществ для организма. При отсутствии проблем с почками здоровый человек способен адаптироваться к повышенному его поступлению, однако длительный избыток может привести к перекосу в питании и нехватке других важных нутриентов. Поэтому важно придерживаться баланса и не делать акцент исключительно на одном компоненте рациона.

Нужно ли пить протеиновые коктейли

Екатерина Шаяхметова подчёркивает, что в последних диетологических рекомендациях протеиновые добавки не рассматриваются как обязательная часть рациона — основной акцент делается на полноценной, натуральной пище.

«Протеин — это же ненатуральный продукт, относится к ультрапереработанному, т. е. созданному на производстве. А многие это забывают и замещают потребление той же куриной грудки вот такими коктейлями», — отмечает эксперт.

Использование протеиновых коктейлей оправдано в профессиональном спорте, где нагрузки высоки и без специализированных добавок зачастую сложно обеспечить необходимый уровень потребления белка. Однако и в этом случае речь должна идти о проверенных брендах и контролируемом применении.

«Другая сторона медали, когда без этих протеиновый коктейлей — питания никак, это онкобольные. Всё это принимают по назначению врача. Поскольку обычный белок из пищи организм уже не в силах переваривать, усваивать. И вот такие коктейли по назначению врача идут в качестве поддержки», — добавляет Екатерина Шаяхметова.

«Белок — не модный тренд, а необходимая часть ежедневного рациона. Однако здоровье определяется не количеством белка в меню, а общим балансом питания, разнообразием продуктов и регулярностью приёмов пищи», — заключает Марина Стефанюк.