Водный баланс: зачем он нужен и как поддерживать его в организме

Вода – основа жизни. Без пищи человек может обходиться неделями, но без жидкости — лишь несколько дней. Именно поэтому водный баланс в организме играет ключевую роль в здоровье и самочувствии. От него зависят работа сердца и сосудов, мозга и мышц, обмен веществ и даже настроение.

О том, что такое водный баланс, к чему приводит его нарушение и как его восстановить в организме, рассказывают эксперты.

Что такое водный баланс

Водный баланс — это соотношение между количеством жидкости, поступающей в организм, и её потерями. В среднем тело взрослого человека на 60–70% состоит из воды. Но распределена она неравномерно: в костях и соединительных тканях её меньше, а в печени или мозге — до 80%.

Вода необходима каждой клетке. Она участвует в биохимических реакциях, регулирует температуру тела, транспортирует питательные вещества и выводит продукты распада. Нарушение водного баланса приводит к перегреву, проблемам с концентрацией, головным болям и даже серьёзным сбоям работы органов.

Как поясняет кандидат химических наук, нутрициолог Анастасия Шаляпина, источник воды для организма — не только напитки, но и твёрдая пища. Основная нагрузка по поддержанию водно-солевого равновесия ложится на почки. Их работа напрямую связана с условиями, в которых живёт человек, и его питанием: именно поэтому объём выделяемой мочи варьируется от 0,5 до 2,5 литров в сутки.

Сколько нужно пить воды в день

Существует миф о «восьми стаканах в день», но универсальной нормы нет. Количество зависит от пола, веса, уровня активности и климата.

«Общие рекомендации заключаются в потреблении около 35 мл на килограмм тела в сутки. В отсутствие физической нагрузки — 30 мл, во время тренировок или в жару — до 40 мл. В среднем это от 1,5 до 3 литров жидкости в сутки», — отмечает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness.

«Ежедневно мы теряем воду даже без активного потоотделения: до 200 мл — со стулом, до 1,5 литра — с мочой, около 500 мл — через кожу, до 400 мл — с дыханием. В сумме выходит 2–2,7 литра в день. Примерно столько же мы должны получать с едой и напитками», — уточняет Анастасия Шаляпина.

Важно помнить: восполнить водный баланс можно не только водой, но и жидкостью в составе супов, овощей, фруктов, чая или молока. До 30% поступает именно из пищи.

По словам нутрициолога, особенно важно повышать объём жидкости:

• во время беременности и лактации;
• во время и после физических нагрузок;
• в жару и при активном потоотделении;
• пожилым людям, у которых снижается чувство жажды и хуже работают механизмы удержания жидкости;
• при снижении веса, когда вместе с уменьшением объёма пищи уменьшается и поступление воды из продуктов.

Обезвоживание организма: как его распознать

Обезвоживание организма развивается, когда потери жидкости превышают её поступление. Симптомы могут появляться уже при 1–2% потери веса в воде.

Анастасия Шаляпина перечисляет основные признаки обезвоживания в организме человека:

• жажда;
• сухость кожи и губ;
• снижение концентрации и трудности с концентрацией внимания;
• усталость и слабость без видимых причин;
• раздражительность;
• головокружение, особенно при вставании;
• головные боли.

При потере более 15% жидкости развивается тяжёлое обезвоживание, для которого характерны:

• резкая слабость;
• спутанность сознания;
• обмороки;
• отсутствие потоотделения при холодной коже.

Юрий Аверьянов предупреждает: чувство жажды — не лучший ориентир. Оно появляется тогда, когда организм уже начал терять воду. Для детей и пожилых эта проблема особенно актуальна: их организм хуже «сигнализирует» о нехватке жидкости.

Как поддерживать водный баланс в организме: советы экспертов

1. Пейте равномерно

Не стоит ждать сильной жажды — это уже сигнал, что водный баланс нарушен. Лучше пить небольшими порциями каждые 1,5–2 часа.

2. Учитывайте условия

В жару, при тренировках, во время болезни или беременности организму требуется больше жидкости.

3. Обращайте внимание на цвет мочи

Это простой и надёжный способ понять, удалось ли поддерживать водный баланс. Светло-жёлтая моча — норма, тёмная и концентрированная — сигнал, что нужно пить больше.

Однако, как отмечает нутрициолог Анастасия Шаляпина, этот способ работает не для всех. Если есть проблемы с почками, желчными путями или диабет, а также при приёме витаминных комплексов, ориентироваться на цвет мочи нельзя. Особенно это касается рибофлавина (витамина B2), который окрашивает её в насыщенно-жёлтый цвет.

4. Выбирайте правильные напитки

Чай, кофе и супы учитываются в общем объёме жидкости, но предпочтение лучше отдавать чистой воде.

«Морсы, компоты, смузи, чай и газировка хоть и учитываются в общем объёме жидкости, но всё же что не вода — то уже еда, причём зачастую достаточно калорийная, особенно если вы решили похудеть», — подчёркивает нутрициолог.

5. Не злоупотребляйте водой

Чрезмерное употребление воды также может быть опасным: в медицине известны случаи водной интоксикации. Так, Анастасия Шаляпина приводит пример 40-летней британки Жаклин Хенсон, которая пыталась похудеть, следуя советам диетолога. Ей рекомендовали ежедневно выпивать по 4 литра воды и снижать калорийность рациона на 500 ккал. В один из дней женщина не успела распределить объём жидкости равномерно и решила выпить всё сразу. За два часа она осилила четыре литра, после чего оказалась в больнице с отёком мозга. Спасти её не удалось.

Поддержание водного баланса — это не просто привычка пить воду, а фундамент здоровья. От достаточного количества жидкости зависят работа сердца и мозга, состояние кожи и общее самочувствие. Здоровый водный баланс человека — это энергия, ясность мышления и защита от болезней. Заботьтесь о нём каждый день, и организм ответит вам силой и долгой активностью.