Восстановление организма после родов: как вернуть форму без вреда для здоровья

Рождение ребёнка — это огромная радость, но и серьёзное испытание для организма. Многие мамы стремятся как можно быстрее вернуть прежнюю форму, но спешка и неправильные нагрузки могут только навредить. Мы собрали рекомендации от экспертов, чтобы помочь вам восстановиться безопасно и эффективно.

Когда можно начинать физическую активность после родов?  

Восстановление организма после родов — процесс индивидуальный, и его сроки зависят от множества факторов: способа родоразрешения (естественные роды или кесарево сечение), общего состояния здоровья, наличия осложнений.  

София Калугина, врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики Lahta clinic отмечает: «Конец послеродового периода наступает с рождением ребёнка. Однако мы больше склонны его определять через 6–8 недель после родов, когда восстанавливаются системы организма. Стоит отметить, что восстановление тонуса мышц передней брюшной стенки происходит в течение 2–3 недель после родов, в то время как восстановление иннервации мышц тазового дна – в течение года».  

По словам Ольги Дерендеевой-Куртовой, топ-тренера FitStars и эксперта по адаптивной физкультуре, лёгкие физические нагрузки допустимы уже через 1–1,5 месяца после родов при отсутствии осложнений. На начальном этапе (4–6 недель) она советует сосредоточиться на дыхательных практиках, базовых упражнениях для тазового дна и регулярных прогулках.

Совет:

• после естественных родов минимальную активность (ходьбу, дыхательные упражнения) можно начинать уже через 2–3 недели;
• после кесарева сечения — только после консультации с врачом, обычно не раньше 6–8 недель. 

Какие упражнения после родов безопасны на начальном этапе для женщины?

Специалист по адаптивной физической культуре и спорту советует включить в программу такие упражнения:

• дыхательные и базовые упражнения для тазового дна. Они способствуют восстановлению мышечного тонуса и подготовке организма к более сложным нагрузкам. 

Пример: на выдохе напрягите мышцы тазового дна (ТД), на вдохе расслабьте. Упражнение универсально: его можно делать в любом положении — сидя, стоя, лёжа, и в любом месте. В дыхательных циклах ориентируйтесь на 5–10 счетов.

• упражнения на растяжку. Лёгкие растяжки помогают снять мышечное напряжение и улучшить гибкость.
• прогулки на свежем воздухе. 

Как подчёркивает эксперт Ольга Дерендеева-Куртова, к интенсивным тренировкам стоит приступать только после того, как вы полностью восстановитесь, наладите распорядок дня с ребёнком и будете высыпаться.

Врач акушер-гинеколог София Калугина отмечает, что упражнение для восстановления мышц тазового дна можно начинать сразу после родов. Однако перед началом стоит проконсультироваться с физическим терапевтом.

При отсутствии травм промежности эффективным будет использование тренажёра Кегеля. В качестве универсальных и безопасных упражнений она советует:

• диафрагмальное дыхание;
• комплексы для укрепления поперечных и прямых мышц живота;
• упражнения на развитие ягодичных мышц.

Упражнения при диастазе 

Перед тем как приступать к физическим нагрузкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом о наличии диастаза — расхождения прямых мышц живота. При обнаружении этой проблемы временно исключите из тренировок:

• скручивания;
• все варианты планок;
• прыжки;
• упражнения с натуживанием.

«Чем раньше вы его диагностируете, тем лучше. Это поможет быстрее начать делать упражнения, чтобы уменьшить или устранить его», — отмечает Ольга Дерендеева-Куртова, топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту.

Как определить диастаз

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
2. Руки положите за голову.
3. Медленно приподнимите лопатки, не напрягая мышцы пресса.
4. Кончиками пальцев исследуйте живот по средней линии от солнечного сплетения (ориентируйтесь на линию груди) до лобковой кости.
5. Обнаружив углубление между мышцами, измерьте его ширину пальцами.

Оценка результатов:

• 1-1,5 см — нормальное состояние;
• более 2 см — требуется консультация специалиста.

Какие виды тренировок подходят для послеродового восстановления?

Эксперт по восстановительной физкультуре Ольга Дерендеева-Куртова предлагает сбалансированную программу, включающую три ключевых направления:

• кардионагрузки. Прогулки, плавание, лёгкая аэробика или йога помогают улучшить общее самочувствие и повысить выносливость;
• силовые упражнения. Фокус на упражнениях с собственным весом, пилатес и лёгкие тренировки с резиновыми лентами помогают укрепить мышцы без излишней нагрузки;
• упражнения для кора. Акцент на упражнениях для глубоких мышц живота и спины способствует правильной осанке и восстановлению после родов.

Укрепление мышц живота, особенно после кесарева сечения

Для женщин после оперативных родов эксперт даёт особые рекомендации при укреплении мышц живота:

• избегайте натуживаний и скручиваний. Классические скручивания или подъёмы корпуса могут перегружать мышцы и усугублять состояние, особенно после кесарева сечения;
• фокус на глубоких мышцах кора. Упражнения для активации поперечной мышцы живота помогают стабилизировать область без лишнего напряжения;
• плавное наращивание нагрузки. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. Обязательно консультируйтесь с врачом или специалистом по реабилитации.

Акушер-гинеколог отмечает, что лучшее время для укрепления поперечной и прямой мышц живота — до наступления беременности. Однако и во время беременности умеренная физическая активность способствует более лёгкому перенесению нагрузок и ускоряет восстановление после родов.  

Идеально, если женщина подберёт индивидуальный комплекс упражнений совместно с гинекологом и физиотерапевтом.

Одним из самых мягких и универсальных упражнений считается диафрагмальное дыхание — оно подходит каждой. Достаточно выполнять 3–4 дыхательных цикла, лёжа или сидя в кресле с согнутыми коленями, расслабленными плечами, шеей и головой. Практиковать дыхание рекомендуется 5–10 минут несколько раз в день.  

Для укрепления мышц живота следует делать глубокий вдох животом и на выдохе напрягать мышцы, словно притягивая пупок к позвоночнику. А для тренировки ягодичных мышц полезно упражнение «ракушка», которое можно выполнять с эластичной лентой или без неё.

Упражнения для восстановления мышц тазового дна

Ольга Дерендеева-Куртова подчёркивает: «Сильное и функциональное тазовое дно – основа здорового восстановления». 

Наиболее эффективными методами являются:

• регулярное выполнение упражнений Кегеля для повышения тонуса мышц и профилактики недержания;
• специальные комплексы йоги и пилатеса, направленные на глубокую проработку этой зоны.

Врач-гинеколог София Калугина дополняет: «Самые распространённые упражнения для мышц тазового дна — это упражнения для расслабления и сокращения». 

Однако перед началом занятий необходим осмотр у специалиста, который:

1. Покажет правильную технику выполнения.
2. Подберёт индивидуальную программу.
3. При необходимости назначит БОС-терапию (биологическую обратную связь).

Важно понимать, что комплексный подход к восстановлению должен включать не только работу с тазовым дном, но и укрепление других мышечных групп.

Как совмещать тренировки с уходом за ребёнком?

София Калугина напоминает, что в первые месяцы заботы о малыше важно не забывать о себе. Старайтесь делегировать часть обязанностей и находить даже небольшие моменты для восстановления. Если врач разрешает, начните с упражнений для укрепления мышц тазового дна. Чтобы быстрее сформировать привычку, можно выполнять их во время кормления грудью — так вы совместите приятное с полезным.

Ольга Дерендеева-Куртова делится лайфхаками:

• разбивайте тренировки на короткие интервалы. Даже 10–15 минут активности несколько раз в день принесут пользу;
• занимайтесь вместе с ребёнком. Прогулки с коляской (с ней, кстати, можно делать выпады), упражнения, где малыш может находиться рядом, или даже участие ребёнка в игровой разминке помогут совместить уход и физическую активность;
• планируйте график заранее. Найдите время, когда ребёнок спит или занят другими делами, используйте эти моменты для себя. Это может быть и дома, и во время прогулки.

Ошибки при восстановлении после родов  

Оба эксперта сходятся во мнении: главная ошибка — это либо полный отказ от физической активности, либо, наоборот, слишком ранние и интенсивные тренировки.

Ольга Дерендеева-Куртова выделяет следующие ошибки:

• слишком раннее начало интенсивных нагрузок. Преждевременные тренировки могут привести к травмам или ухудшению самочувствия;
• игнорирование сигналов организма. Боль, усталость или дискомфорт – сигналы о том, что нагрузку нужно снизить;
• недооценка важности разминки и заминки. Они необходимы для подготовки мышц и последующего расслабления после тренировки;
• односторонний подход. Фокус исключительно на внешнем виде или на отдельных группах мышц может привести к дисбалансу в теле.

София Калугина добавляет:

• полный отказ от физической активности. Даже в первые недели полезны медленные прогулки;
• упражнения Кегеля без консультации с врачом. Сначала нужно проверить состояние мышц тазового дна у гинеколога или реабилитолога;
• попытки сразу вернуться к «добеременному» режиму тренировок. Это может перегрузить организм.

Как подобрать правильную нагрузку женщине после родов?

Главное правило — постепенность и контроль самочувствия.

1. Начинайте с малых нагрузок.

• впервые 6–12 недель оптимальны прогулки в комфортном темпе;
• после осмотра у гинеколога (через 6–12 недель) можно добавлять лёгкие упражнения.

2. Проверяйте интенсивность.

• используйте «тест разговора» во время кардио: если можете говорить без одышки, нагрузка подобрана правильно;
• ведите дневник тренировок, отмечая своё состояние после занятий.

3. Не спешите с тяжёлыми нагрузками.

• в тренажёрном зале лучше использовать лёгкие веса;
• к добеременному режиму можно возвращаться не раньше чем через 12–16 недель, и только при хорошем самочувствии.

Восстановление после родов — процесс, требующий внимательного подхода. Начинайте с лёгких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, и обязательно консультируйтесь со специалистами. Помните: главное — не скорость, а здоровье!  

Если вы хотите составить индивидуальный план восстановления, обратитесь к врачу и тренеру с опытом работы в послеродовой реабилитации.