Как справиться со стрессом перед ЕГЭ: советы психолога выпускникам и их родителям

Стресс перед экзаменом — явление знакомое каждому старшекласснику. Особенно если речь идёт о подготовке к ЕГЭ — этапу, который воспринимается как ключевой в жизни. Подростки находятся в уязвимом возрасте, и волнение перед экзаменом может вылиться не только в бессонницу и апатию, но и в более серьёзные психоэмоциональные трудности. Вместе с клиническим психологом и социальным педагогом Татьяной Пушковой мы разобрались, как помочь школьникам пройти этот путь с минимальными потерями и что делать, если стресс выходит из-под контроля.

Почему выпускной класс — это так тяжело? 

«Последний школьный год часто оказывается особенно непростым для подростков, так как он совпадает с важным этапом формирования их личности. Переходный период характеризуется значительными физиологическими изменениями и прохождением кризисов, связанных с общением со сверстниками», — объясняет Татьяна Пушкова.

Психолог выделяет аспекты, делающие этот период сложным:

1. Психологический кризис взросления.

• переходный возраст сопровождается активным формированием личности, физиологическими изменениями и переоценкой ценностей;
• подростки стремятся к самостоятельности, отвергая родительский авторитет, но при этом не всегда готовы к ответственности.

2. Давление ожиданий.

• общество, учителя и родители требуют демонстрации «взрослости», но реальные возможности подростков часто не соответствуют этим ожиданиям;
• необходимость сдачи экзаменов воспринимается как барьер, от которого зависит будущее, что усиливает тревожность.

3. Конфликт между свободой и системой

• подростки жаждут независимости, но вынуждены подчиняться правилам, которые считают несправедливыми;
• ощущение, что их судьба зависит от «формальных» документов, вызывает протест и раздражение.

4. Социальное напряжение

• общение со сверстниками остаётся важным, но теперь оно конкурирует с учёбой, создавая внутренний конфликт;
• давление со стороны школы и окружения приводит к эмоциональной перегрузке.

В чём особенность стресса при подготовке к ЕГЭ по сравнению с другими видами стресса у подростков?

«Подготовка к ЕГЭ — это уникальный источник стресса для подростков, который существенно отличается от других видов стресса, с которыми они сталкиваются в повседневной жизни», — подчёркивает специалист.

Особенности стресса от ЕГЭ у подростков:

1. Вынужденное подчинение системе.
   Подростки внутренне сопротивляются формальным требованиям ЕГЭ, но вынуждены им следовать, что создаёт острый конфликт между свободой и необходимостью.
2. Экзамен как «билет в будущее».
   ЕГЭ воспринимается не просто как испытание, а как пропуск во взрослую жизнь. Юношеский максимализм усиливает стресс: неудача кажется катастрофой, а успех — гарантией счастья.
3. Давление и ожидание от семьи.
   Родители вкладывают в подготовку финансы, время и эмоции, заставляя подростка чувствовать ответственность не только за себя, но и за ожидания близких.
4. Жёсткая мотивация учителей.
   Педагоги часто используют негативные методы, что ранит подростков, особенно учитывая их эмоциональную привязанность к учителям.
5. Физическое и эмоциональное истощение.
   Год подготовки сопровождается хронической усталостью, недосыпом и психосоматикой.
6. Первая взрослая ответственность.
   ЕГЭ — это первый опыт, когда результат зависит только от самого подростка. Это столкновение с реальностью, где ошибки исправить уже нельзя.

Признаки перегрузки у старшеклассников

1. Снижение настроения – потеря интереса к прежним увлечениям.
2. Перепады настроения – нехарактерная агрессия, плаксивость.
3. Нарушения сна – бессонница или постоянная сонливость.
4. Упадок сил – апатия, усталость, снижение общительности.
5. Изменения аппетита – отказ от еды или переедание.
6. Ухудшение здоровья – частые болезни на фоне стресса.
7. Самоповреждения – порезы, удары, царапины.
8. Конфликтность – повышенная раздражительность, срывы.

Готовиться к экзаменам важно, но не менее важно — не перегореть. Сколько часов в день можно заниматься без вреда? Главное — не количество, а баланс. Подростку необходим режим: стабильное время сна и бодрствования, чередование умственной нагрузки и отдыха.  

В течение дня у него должно оставаться хотя бы пару часов, когда он полностью свободен от учёбы и обязательств. Прогулка с друзьями, спорт, сериал или просто полистать ленту в телефоне — всё это не пустая трата времени, а способ восстановления. Без этого нормальная подготовка невозможна.

Нужно ли высшее образование в 2025 году? Разбираем плюсы, минусы и альтернативы  

21 марта в 15:00

Какие способы саморегуляции лучше всего работают для старшеклассников?

Психолог предлагает комплексный подход:

1. Дыхательные техники – глубокое дыхание или дыхание со счётом (2 счёта – вдох, 4 счёта – выдох) помогают в моменте замедлиться и успокоиться. 
2. Ведение дневников – выгрузка мыслей и чувств помогает переработать эмоции текущего дня, и снимает напряжение.
   Физическая активность – помогают поддерживать настроение и снизить уровень стресса. Можно совмещать с прослушиванием каких-то материалов по учёбе
3. Общение. Со сверстниками, которые в теме – помогает выгрузить эмоции и быть понятым, а с родителями – получить поддержку от тех, кто уже прошли этот сложный период. Главное, чтобы общение не превращалось в морали.
4. Работа с психологом поможет точечно выявить проблемы конкретного подростка и проработать их.

Как успокоиться непосредственно перед ЕГЭ?

Накануне экзамена самое важное — не зубрить до последней минуты, а дать мозгу отдохнуть. «Не стоит заниматься учёбой в последний момент, — советует психолог Татьяна Пушкова. — лучше отвлечься на рутинные дела: подготовку одежды, сбор рюкзака, проверку документов».

Вместо безудержного повторения материала выпускникам школ полезнее провести время в спокойной обстановке: встретиться с друзьями, прогуляться или даже сходить в кино. «Смысл в том, чтобы быть эмоционально в моменте «здесь и сейчас», — объясняет специалист. — Гонка УЖЕ окончена. Понимание этого позволит сохранять спокойствие». Отдых, напротив, помогает активировать долговременную память — так информация усваивается лучше.

В день экзамена психолог рекомендует соблюдать привычный ритм: выспаться, позавтракать, немного прогуляться. Хорошо работает прослушивание любимой музыки или лёгкая беседа с позитивно настроенными людьми. Главное — сохранять внутреннее спокойствие и уверенность в своих силах.

Как родителям не переживать перед сдачей экзамена вместе с ребёнком?

Родителям важно не перегибать с контролем и напоминаниями о важности экзаменов. Подростку нужна не тревога взрослых, а поддержка и ощущение, что его любят независимо от результата.

Ребёнок должен понимать: «Это всего лишь экзамен, а не вся жизнь». Даже если результат окажется неудачным — это не приговор. Всегда можно пересдать, выбрать другую траекторию, и это никак не означает, что впереди у него плохая жизнь.

Типичные ошибки взрослых

Татьяна Пушкова перечисляет самые распространённые промахи:

1. Постоянное «жужжание» на тему того, как важно сдать экзамены. 
2. Постоянное уточнение: «Что ты сделал сегодня?» и «Как твой сегодняшний день приведёт тебя к хорошему результату на экзаменах?»
3. Интересоваться только учёбой детей и ничем больше. 
4. Подсчитывать при ребёнке убытки и рассказывать, как много вложили в его образование. Тем самым вызывать у подростка чувство вины заранее.
5. Озвучивать свои ожидания и надежды на какую-то лучшую жизнь для ребёнка, например, говорить, что он непременно поступит в университет. Это создаёт ощущение давления и завышенные ожидания.
6. Давать ложные надежды. Никто не может гарантировать успех, и важно быть реалистами в своих ожиданиях.
7. Использовать фразы в духе: «Если не сдашь, просто можешь не возвращаться, иди сразу в армию» и шутить на эту тему.  

Напоследок — советы от эксперта

• выпускникам: «Есть много разных вариантов получить то, чего ты хочешь в жизни»;
• родителям: «Ещё нет ни одного подростка, который бы остался на второй год в 11 классе, а проходной балл для поступления есть всегда — пусть и не в самый престижный вуз».

Подготовка к экзаменам — это испытание, но с грамотным подходом к снятию стресса его можно превратить в ценный опыт взросления. Главное — сохранять перспективу и использовать проверенные методы, как не переживать перед важными событиями.