Как легче просыпаться утром: советы врача и проверенные ритуалы

Проснуться утром бодрым и отдохнувшим — мечта для тех, кто регулярно сталкивается с тем, что режим сна сбился и каждое пробуждение похоже на маленький подвиг. Почему так происходит и что поможет наладить режим сна человека, узнали у наших экспертов.

Почему тяжело вставать утром, даже если вы спали 8 часов

Многие думают, что «главное — спать 8 часов», но забывают о фазах сна и хронотипах. У каждого человека есть внутренние биологические часы, которые регулируют, когда ложиться спать и когда просыпаться. Если режим сна сбит и не совпадает с вашим хронотипом, даже достаточное количество часов не гарантирует бодрость.

Елена Шураева, врач-терапевт и нутрициолог, объясняет: утреннее чувство разбитости чаще всего связано с тремя факторами. Во-первых, с хронотипом — у «сов» пик активности сдвигается на более позднее время, поэтому организм «просыпается» медленнее. Во-вторых, с фазой сна: если сигнал будильника звучит во время глубокого N3-сна, мозг ещё работает на энергосбережении, отсюда и ощущение тяжести. И, наконец, с низким уровнем кортизола, у некоторых людей с утра этот гормон стресса не достигает нужной отметки к 6–7 часам, поэтому обмен веществ включается не сразу.

Сомнологи советуют планировать пробуждение так, чтобы оно приходилось на фазу лёгкого сна (REM). Для этого можно использовать специальные будильники, которые анализируют движение и выбирают оптимальный момент для сигнала. Однако по мнению Елены Шураевой, их эффективность зависит от того, есть ли у вас гибкий интервал для пробуждения — не менее 30 минут. Если же устройство настроено на фиксированное время, например, ровно на 7 утра, оно ничем не отличается от обычного будильника.

Сколько всё-таки нужно спать, чтобы выспаться

Нет единой цифры: взрослым обычно нужно 7–9 часов сна. Подросткам — больше, пожилым людям — часто чуть меньше, но с дневным отдыхом. Главное — засыпать и просыпаться по графику и понимать, во сколько ложиться спать, чтобы проснуться в фазе лёгкого сна.

Какие вечерние привычки помогают легче проснуться утром

Сара Окс, певица и актриса, делится своими проверенными вечерними привычками, которые помогают ей просыпаться легче.

Во-первых, она старается не есть и не пить хотя бы за 2–3 часа до сна. Плотный ужин на ночь лишь создаст тяжесть, и утро начнётся с разбитости. 

«Я стараюсь держать паузу между ужином и завтраком хотя бы 10–11 часов — такой мини-режим пищевого отдыха. Потом утро лёгкое», — отмечает эксперт.

Во-вторых, Сара Окс всегда использует маску для сна — полная темнота ночью помогает выработке мелатонина и качественному восстановлению. Кроме того, она старается ложиться спать до 23:00, так как именно в это время активнее всего идут процессы восстановления организма.

Елена Шураева, врач-терапевт и нутрициолог, советует принимать перед сном тёплый, но не горячий душ — он помогает телу быстрее остыть после ванной, что естественным образом настраивает организм на засыпание. Экран гаджетов лучше убрать минимум за полчаса до сна, а если всё же нужно работать вечером, можно использовать специальные очки с оранжевым фильтром. Для качественного отдыха также полезны маска для сна и утяжелённое одеяло, а температура воздуха в спальне должна быть комфортной — около 18–20 градусов.

Кроме того, сомнологи в целом не рекомендуют откладывать подъём, когда будильник уже прозвенел. Кнопка «Отложить» лишь прерывает сон короткими отрезками, что делает пробуждение ещё более тяжёлым. Гораздо полезнее сразу встать с постели и включить яркий свет, так организму будет легче проснуться окончательно.

Как восстановить режим сна, если он сбился

Елена Шураева, врач-терапевт и нутрициолог, советует восстанавливать сбитый режим сна поэтапно. Сначала важно закрепить фиксированное время подъёма, даже если ложитесь спать поздно. Уже через несколько дней организм начнёт сам требовать более раннего отхода ко сну. Второй шаг — больше дневного света: проводите утром хотя бы 20 минут на ярком солнце, это помогает синхронизировать биоритмы лучше любых препаратов. Для тех, кто работает ночами, можно использовать специальную лампу с яркостью 10 000 люкс перед сном, так организм сможет отличить ночную смену от обычной ночи и настроиться правильно.

Если сбитый режим связан с частыми командировками или сменой часовых поясов, многие эксперты советуют заранее подстраиваться под новый график: за несколько дней до поездки ложиться спать и просыпаться ближе к местному времени места прибытия. Так биологические часы адаптируются легче.

Влияет ли еда на то, насколько бодро вы просыпаетесь

«Еда и утреннее состояние связаны напрямую», — отмечает Елена Шураева.

Если поздно и плотно поужинать, уровень глюкозы в крови останется высоким, а ночью произойдёт резкий спад. Отсюда утром появляются слабость и головная боль. Чтобы избежать таких перепадов, лучше ужинать лёгкими блюдами из белка и овощей и делать это минимум за 2,5 часа до сна. Такой подход поможет организму спокойно переварить пищу и проснуться более бодрым.

Кроме того, диетологи советуют не только следить за временем ужина, но и за тем, что именно вы едите. Стоит избегать жирной и острой пищи вечером, поскольку она дольше переваривается и может вызывать тяжесть и бессонницу. Также вечером нежелательны сладкие десерты и кофеин, даже чашка чая может отложить засыпание.

Хорошая идея — запланировать лёгкий перекус за 3 часа до сна: например, рыба, курица или нежирный творог с овощами. Если хочется что-то выпить, лучше выбрать тёплый травяной чай без кофеина, он расслабляет и готовит организм ко сну.

Что делать, если утро начинается в плохом настроении

Сара Окс, певица и актриса, подчёркивает, что утром важно возвращать себе хорошее настроение. Ей помогает красивый завтрак, свежие цветы на столе, вкусная еда и любимая музыка — всё это заряжает на день. Иногда она включает смешные видео или рилсы, чтобы быстро взбодриться: 

«Мы же как тумблер: на что щёлкаешь — тем и звучишь», — говорит Сара Окс.

Если кто-то испортил утро, сказал что-то неприятное или испортил маленькую радость, она восстанавливает ресурс по-своему: покупает себе новую вкусняшку, делает маленький подарок и просто решает ситуацию без драмы, но с выводами.

Елена Шураева, врач-терапевт и нутрициолог, отмечает, что утреннее плохое настроение часто появляется из-за резкого потока внешних раздражителей. По её мнению, лучше, наоборот, отложить телефон хотя бы до завтрака, чтобы кора головного мозга спокойно «включилась» без новостей и уведомлений. Начать день можно с простых шагов: сделать глоток воды, потянуться пару минут и сделать несколько глубоких вдохов. Такой короткий ритуал помогает «перезапустить» симпатическую нервную систему и настроить организм на бодрость.

Безопасные стимуляторы: когда и что можно

Сара Окс рассказывает, что ей в своё время помогала настойка элеутерококка. Она подчёркивает, что любые натуральные стимуляторы действуют мягко и подходят не всем — особенно важно учитывать пониженное давление. Такие настойки можно добавлять в воду, но лучше не пить их натощак. В отличие от кофе, это не даёт резкого эффекта бодрости, а лишь мягко поддерживает тонус сосудов.

Елена Шураева добавляет, что безопасные стимуляторы действительно существуют, но их действие ограничено. Чашка листового чая даёт лёгкий подъём за счёт кофеина и L-теанина, который снижает нервозность. Натуральный мате или кофе в объёме до 200 мг кофеина утром большинству людей подходит и не мешает засыпанию. А вот добавки на основе гуараны или родиолы могут оказывать слабый стимулирующий эффект, но при позднем приёме способны ухудшить ночной сон.

Наладить режим сна и научиться просыпаться легко — это реально. От того, во сколько лечь спать, что съесть вечером и как вы проведёте последние полчаса перед сном, зависит, с каким настроением вы встретите утро. Советы экспертов показывают, что здоровый сон — это не строгие правила, а простая забота о себе. Пусть каждое утро будет лёгким стартом нового дня, а сон — надёжным источником энергии.