Сонный паралич: что это такое и почему его не стоит бояться

Просыпаетесь ночью, не можете пошевелиться, а в комнате будто кто-то есть? Такое состояние называют сонным параличом. Оно пугает, но редко бывает опасным. Разбираемся, почему оно возникает, кто сталкивается с ним чаще всего и как снизить риск повторения.

Что такое сонный паралич

Сонный паралич — это переходное состояние между сном и бодрствованием, при котором человек осознаёт себя, но не может двигаться или говорить. В этот момент мозг уже «проснулся», а тело остаётся временно обездвиженным. Чаще всего эпизод длится от нескольких секунд до пары минут, после чего двигательная активность восстанавливается.

Сонный паралич связан с фазой быстрого сна, во время которой мышцы тела естественным образом находятся в состоянии атонии — временного паралича. Обычно этот механизм отключается при пробуждении, но иногда фаза атонии сохраняется чуть дольше — так и возникает сонный паралич.

Сонный паралич часто сопровождается яркими, порой тревожными галлюцинациями: кажется, что кто-то находится рядом, слышатся шаги, ощущается давление на грудь или затруднённое дыхание. Эти ощущения возникают из-за работы мозга, который находится в «гибридном» состоянии между сном и бодрствованием. Такие галлюцинации называются гипнагогическими (при засыпании) и гипнопомпическими (при пробуждении).

Многие описывают чувство «присутствия» кого-то постороннего в комнате. В культуре разных стран этот феномен давно получил мистические трактовки: от демонов до пришельцев. Но на самом деле это — нейрофизиология.

Истории жительницы Читы

Кто-то с сонным параличом ни разу не столкнулся, а кого-то он преследует всю жизнь:

«Я постоянно сталкиваюсь с сонным параличом — за одну ночь это может произойти несколько раз. Чаще всего он возникает, когда в комнате становится слишком жарко. В такие моменты появляется сильное чувство страха и тревоги, потому что ты понимаешь: уже не спишь, мозг проснулся, но ты не можешь ни пошевелиться, ни закричать.

Раньше, когда я пыталась открыть глаза, мне казалось, что кто-то стоит у кровати. Но однажды я посмотрела видео, где объяснялось, что это просто галлюцинации, и никого посторонних в комнате нет. С тех пор я перестала «видеть» людей, но страх, конечно, остался. Иногда я могу заснуть сразу после приступа, но чаще — просыпаюсь, лежу несколько минут, чтобы прийти в себя, и только потом снова засыпаю.

Помню, однажды мне приснилось, что кто-то меня душит — и это ощущение было невероятно реалистичным. Проснувшись, я никого не увидела. Но помимо визуальных галлюцинаций бывают и слуховые — слышатся шаги, голоса или другие непонятные звуки».

Кто чаще сталкивается с сонным параличом

С сонным параличом хотя бы раз в жизни сталкиваются от 8 до 30% людей. Чаще других — молодые люди, особенно студенты, работники с плавающим графиком, люди, живущие в состоянии хронического стресса или недосыпа. Также он может быть связан с посттравматическим стрессовым расстройством и нарколепсией.

Исследования показывают, что определённую роль может играть и наследственность. В 2011 году специалисты из Harvard Medical School выяснили, что сонный паралич чаще встречается у родственников, особенно у близнецов.

Есть ли данные по России?

В России статистика по сонному параличу ограничена, однако сомнологи и психотерапевты отмечают устойчивый поток обращений по этому поводу. Особенно часто пациенты приходят после повторяющихся приступов или в случае ярко выраженных галлюцинаций. Врачам важно отличить сонный паралич от психотических расстройств, эпилепсии и панических атак.

Многие врачи советуют вести дневник сна и отслеживать факторы, предшествующие приступу: время засыпания, температура в комнате, стрессовые события.

Как справиться во время приступа

Во время сонного паралича важно помнить: состояние безопасное и пройдёт в течение нескольких минут. Советы:

• сфокусироваться на дыхании, чтобы снизить тревожность;
• попробовать пошевелить пальцем, стопой или языком — это может помочь «разбудить» тело;
• избегать паники, напоминая себе, что ощущения иллюзорны;
• не бояться галлюцинаций — это не признак психоза, а особенность фаз сна.

Профилактика: как уменьшить частоту эпизодов

Снизить риск можно, соблюдая простые правила:

• ложиться и вставать в одно и то же время;
• спать не менее 7–8 часов в сутки;
• не есть и не пить кофеин за 3–4 часа до сна;
• избегать перегрева — проветривать комнату или использовать прохладное постельное бельё;
• минимизировать стресс с помощью дыхательных практик или психотерапии.

Если эпизоды становятся регулярными, нарушают сон или вызывают сильный страх, стоит проконсультироваться с врачом. Иногда требуется дополнительное обследование — например, полисомнография.

Сонный паралич — это распространённое, но не до конца изученное состояние. Оно может пугать, особенно если сопровождается галлюцинациями, но в большинстве случаев не требует лечения. Главное — научиться распознавать его признаки, заботиться о качестве сна и не бояться обращаться за помощью, если состояние мешает жить.