10 базовых пунктов эффективной заботы о себе

Ко мне часто обращаются люди, которые заботятся обо всех вокруг, помогают им, обустраивают быт, мчатся на помощь по первому зову, но вот в ответ не получают ровным счётом НИ-ЧЕ-ГО: муж не ценит, дети только требуют, а подружка вообще слушать не хочет…

Тема любви к себе в последние годы стала очень популярна, об этом пишут и говорят многие эксперты. Но мало кто объясняет, что это и как развитьв себе этот навык. В нашем сегодняшнем выпуске «Блогов» психолог Инесса Космакова расскажет об основах эффективной заботы о себе.

Справка об эксперте: Инесса Космакова — педагог-психолог высшей квалификационной категории, преподаватель психологии, супервизор. Стаж работы — более 10 лет. Место работы — ГУ ЦПППН «Доверие» Забайкальского края. Специализация: семейная психология, детско-родительские отношения, психология взаимоотношений, выход из трудной жизненной ситуации.

«Что со мной не так? Я обо всех забочусь, а никакой благодарности в ответ, никакой отдачи…» — отчаянно восклицают мои клиенты. Именно в этот момент человек начинает вступать на путь правильной заботы о себе, путь благодарности и поддержки, и, конечно же, любви к себе. И уже перестаёт ждать любви и заботы от других людей, а начинает сам удовлетворять свои потребности.

Но прежде чем мы перейдём к конкретным шагам, предлагаю поговорить о причинах: почему мы не умеем о себе заботиться? Этих причин несколько и, безусловно, многие причины индивидуальны. Вот основные из них: во-первых, мы видели модель поведения наших родителей, если родители не заботились о себе (что характерно для большинства семей 80-00-х годов, там задачи были другие — «не до себя»), то, соответственно, они не сформировали у нас такой навык. Во-вторых, наши деструктивные установки (опять же родом из детства), например, «на первое место себя ставят только эгоисты» (а эгоистов ох, как не любяяят!), «я не заслужила», «я не достойна» и т. д., если человек чувствует себя недостаточно значимым и важным, то и забота о себе теряет всякий смысл. В-третьих, всегда есть люди, которым забота нужнее или важные дела, а мы можем и подождать, ведь: «как можно идти на прогулку, если дома бардак и не сварен обед?!». А вот очень даже можно, если вы умеете заботиться о себе и относитесь к себе с любовью. 

В этой статье я подготовила 10 базовых пунктов заботы о себе, используя которые вы сможете эффективнее восполнить свой психологический и физический ресурс.

1. Начнём с замечательной техники, которую я люблю давать своим клиентам: «Выделите себе 10 минут, удобно расположитесь и представьте, что перед вами стоит самый любимый человек, посмотрите на него и ответьте себе на вопрос: «как я могу показать ему, что я его очень сильно люблю?» Можете даже написать список, например, вкусно кормить, говорить ласковые слова, дарить подарки, гулять, проводить время вместе и т. д., чем больше, тем лучше. Ну, а теперь примените всё написанное к себе и главное — делать это с тем самым чувством, что Вы самый любимый для себя человек».

2. Научитесь говорить «нет» и «да». Научитесь говорить «нет» просьбам и предложениям, которые не нравятся, угодить и помочь всем вокруг невозможно, а если будете пытаться, то в какой-то момент силы просто закончатся. А самое важное — это научиться говорить себе и своим желаниям «да», можно начать с составления списка своих желаний (пишите все-все-все), а дальше начинайте их исполнять по мере своих возможностей. И помните: «эгоизм — это когда Вы заставляете других делать то, что хочется Вам, а если Вы делаете, то что хочется Вам, при этом не заставляя других — это любовь к себе».

4. Обозначайте свои «границы». Показывайте и говорите окружающим себя людям, как с вами можно, а как с вами нельзя. Всегда говорите, что не нравиться, это может касаться обращения, непрошенных советов, поступков и т. д. Обозначайте, как с Вами можно, как Вас нужно любить, конечно же, на своём собственном примере: «если вы не будете экономить на себе, то и окружающие не будут», «если вы ставите себя на первое место, то и близкие будут делать то же самое» и т. д.

6. Пожалейте и простите себя. Посмотрите на себя, как на маленького ребёнка глазами любящего родителя: как бы вы себя пожалели? Какие слова сказали бы? Как бы вы о себе позаботились? И простите себя за все совершенные проступки, ведь все совершают ошибки, и это нормально, в мире нет ни одного идеального человека. Хватит себя корить — это будет ещё одним шагом на пути к любви и заботе о себе.

3. Дайте своему телу активности. Физическая активность делает нас более счастливыми, продлевает и улучшает нашу жизнь. Не обязательно бежать покупать абонемент в зал и искать личного тренера, послушайте себя и своё тело: какой активности хочется ему? Это могут быть прогулки, растяжка, йога, танцы, домашние тренировки, всё что угодно, главное, чтобы Вы получали от этого удовольствие. Вот я, например, обожаю гулять по своему району, включаю аудиокнигу и вперёд. Кстати, одним из первых пунктов при лечении депрессивных расстройств является введение 20-минутных прогулок каждый день, так что прогулки — это не только забота о своём теле, но и своеобразная профилактика.

7. Планируйте своё время. Зачастую я слышу от клиентов, что на себя просто нет времени, но когда мы начинаем разбирать ежедневные задачи, то видим, что львиная доля уходит на уборку и готовку, на соцсети и компьютерные игры. В этом случае я предлагаю применять техники тайм-менеджмента и планирования, а также ограничения экранного времени телефона, чтобы оставалось больше времени для себя. В своей жизни я использую систему организации домашнего хозяйства FlyLady и тайм-менеджмент на кухне, которые значительно сокращают время на уборку и приготовление ужина, и остаётся достаточно времени на заботу о себе.

5. Научитесь наслаждаться. Не откладывайте наслаждение на потом, по статистике 80% радостей, о которых вы думаете месяцами/годами, вы можете реализовать в ближайшую неделю. Подумайте, что Вы всё время откладываете «на потом» и приступайте к реализации: посмотрите давно отложенный фильм, наденьте то самое платье и идите на свидание с мужем, достаньте красивую посуду и ужинайте из неё, съездите на рыбалку и т. д. Найдите время для наслаждения в своём настоящем.

8. Отмечайте свои и чужие успехи. Хвалите и благодарите себя и окружающих как можно чаще, ставьте «лайки», говорите комплименты, хвалите даже за минимальные дела, за проявление заботы и т. д., ведь чем больше хорошего мы замечаем, тем больше его становится в нашей жизни, чем больше благодарим, тем больше получаем. 

9. Дневник. Не у всех есть возможность ходить к психологу или регулярно делиться своими переживаниями с близкими людьми, именно в этом случае ведение дневника выступает средством, которое поможет увидеть и осознать, что с Вами происходит, а в некоторых случаях выплеснуть и разделить свои чувства в безопасном пространстве. Также ведение дневника может помочь развить привычку регулярно себя хвалить.

10. Составьте свой список ресурсов. Создайте свой индивидуальный список занятий, которые помогают Вам восстановиться, зарядиться энергией и стать счастливее, включите туда и творческие, и физические занятия (рисование, танцы, спорт, прогулки, горячая ванна, вкусный тортик и т. д.). В интернете вы можете найти уже готовые списки и «подглядеть» там занятия, которые подходят именно Вам. Обращайтесь к нему каждый раз, когда чувствуете, что Вы устали и есть необходимость восстановиться.

И уже по традиции, литература с которой я рекомендую начать этот путь: «К себе нежно» Ольга Примаченко, «Брать, давать и наслаждаться» Татьяна Мужицкая, «Хочу и буду» Михаил Лабковский.

И в заключение важный момент: всегда начинайте с маленьких шагов, не торопитесь, лучше ввести в свою жизнь всего один пункт, чем, пытаясь выполнить все пункты, устать, бросить через неделю и не заботиться о себе вообще. Пропускайте каждый шаг через свой «внутренний фильтр»: подходит ли он вам, забота о себе должна быть Вам в радость. Удачи!